Die optimale Massephase - Teil 2
Weiter geht es mit unserer Reihe "Die optimale Massephase". Teil 1 findet ihr hier. Los gehts mit dem 2. Teil!
#11 Wie Sinnvoll ist eine Massephase wirklich?
Diese Frage ist pauschal sehr schwer zu beantworten, deshalb tragen wir euch hier die wichtigsten Vor und Nachteile zusammen. Dann könnt ihr selber abwägen, ob eine Massephase für euch sinnvoll ist oder eben nicht.
Der erste Punkt ist die Tatsache, dass der Mensch sich evolutionär kaum verändert hat. Das bedeutet, dass wir weit zurück denken müssen, um unseren Stoffwechsel zu verstehen. Damals gab es noch keine Supermärkte oder andere Geschäfte, sodass sich die Menschen Gedanken machen mussten, wie sie die kalten Wintermonate überstehen. Das Ergebnis daraus ist folgende Tatsache: Unser Körper fängt im Winter an, Energie in Form von Fettzellen zu speichern, um in schlechten Zeiten ein Depot zu haben.
Auch heute ist diese Notfallfunktion noch ein Bestandteil unseres Körpers und wir können die Vorteile klar nutzen. Denn sobald die Temperaturen fallen, produziert unser Stoffwechsel mehr anabole Hormone. Diese führen letztendlich zu einer Gewichtszunahme. Natürlich wird nicht nur der Fettspeicher angeregt, auch der Muskelaufbau wird dadurch positiv beeinflusst. Diese Tatsache macht eine Massephase ideal für die kalten Wintermonate.
#12 Motivation
Wir kennen es alle: Wenn die Erfolge zu stagnieren scheinen, verliert man schnell die Motivation beim Training. Wenn man aber von Woche zu Woche Erfolge verzeichnet, regt das zu neuen Höchstleistungen an.
Eine Massephase kann gerade in den ersten Wochen die Motivation stark beeinflussen, denn Erfolge zeichnen sich deutlicher und schneller ab. Durch den Energieüberschuss hat man zusätzliche Energie, die bei einem Workout die Motivation noch einmal erhöht.
Was ihr aber unbedingt beachten müsst: Wenn ihr euch in einem Körperfettbereich von 13% bis 16% bewegt, tarnt sich das Fett als Muskelzuwachs. Im Nachhinein kann das die Motivation wieder schwächen. Bleibt also stets realistisch.
#13 Nachteile einer Massephase
Ziel einer Massephase ist es, sehr viel Muskelmasse aufzubauen. Hier muss man aber auch ganz klar sagen. Mehr Nahrung heißt nicht automatisch mehr Muskeln. Irgendwann habt ihr eure natürliche „genetische Grenze“ erreicht und mehr geht einfach nicht.
Manche Sportler überschreiten diese Grenze mit illegalen Substanzen. Davon raten wir aber ganz klar ab. Diese vom Körper gesetzte Grenze ist eine Schutzfunktion und sollte nicht überschritten werden.
Auch mit der Proteinzufuhr kann man keine Wunder bewirken. Die Proteinsynthese ist begrenzt. Überschüssige Proteine werden wieder als unerwünschte Fettzellen gespeichert und sind somit weniger produktiv.
#14 Diätphase
Die Diätphase ist eine logisch folgende Konsequenz aus der Massephase. Während der Massephase habt ihr einiges an Gewicht zugenommen. Etwa 50% dieses Gewichtes ist Fett und nun gilt es, dieses wieder los zu werden.
Problematik: In einer Diätphase purzeln die Pfunde nur durch ein Kaloriendefizit. Dieses Defizit wirkt sich wiederum negativ auf den Muskelaufbau und Muskelerhalt aus. Außerdem geht wertvolle Trainingszeit verloren.
Eine 4-monatige Massephase benötigt dementsprechend nachher eine 2-monatige Diätphase. Doch leider kommt jetzt der „innere Schweinehund“ mit ins Spiel. Eine Diät erfordert viel Disziplin und Durchhaltevermögen.
Unsere Empfehlung: Haltet euren Kalorienüberschuss so gering wie möglich und so hoch wie nötig. Ihr werdet zwar langsamer Gewicht aufbauen, dafür müsst ihr aber nicht so viel Fett auslagern.
#16 Fettzellen und ihre Bedeutung während einer Massephase
Dieser Punkt ist besonders wichtig. Überschüssige Energie wird im menschlichen Körper in Form von Fettzellen gespeichert. Sind die vorhandenen Fettzellen voll, produziert unser Körper weitere. Diese funktionieren wie ein Speicher. Der Nachteil dieses Speichers ist, dass das Fett aus diesen Zellen wieder ausgelagert werden kann, aber die Speicherzellen vorhanden bleiben. Der Bauplan wird also gespeichert. Wenn es also beim nächsten Mal zu einem Kalorienüberschuss kommt, ist es leichter, das Fett wieder anzulagern.
Das kann nach Aufgabe des Sports oder im höheren Alter schnell zu Übergewicht führen.
#17 Wie Sinnvoll ist eine Massephase letzten Endes?
Nun kommen wir noch einmal auf #11 zurück. Wir haben euch nochmal kurz und knapp die Vor- und Nachteile aufgezählt
Vorteile der Massephase
- Anabole Hormone im Winter
- Höhere Motivation
- Keine Unterversorgung von Nährstoffen
Nachteile der Massephase
- Der erste Blick täuscht
- Hoher Fettanteil
- Anschließende Diät
- Aufgebaute Fettzellen bleiben bestehen
#18 Durchführung der Massephase
Ihr habt euch für eine Massephase entschieden? Wir erklären, wie es richtig geht. Die groben Basics habt ihr jetzt schon drauf. Nun gehen wir ins Detail. Es gibt keinen Rahmenplan, der euch genau vorschreibt, wie die Massephase abläuft. Als erstes ist es wichtig, den richtigen Wert für den Kalorienüberschuss zu finden. Hierzu gibt es mehrere Möglichkeiten:
Möglichkeit Nummer 1: Hört auf euer Körpergefühl und nutzt zur Kontrolle eine Waage. Nehmt ihr zu, habt ihr einen Überschuss. Nehmt ihr ab, habt ihr ein Defizit. Dementsprechend müsst ihr die Zufuhr an Nährstoffen erhöhen oder reduzieren.
Möglichkeit Nummer 2: Kalorien zählen. Auch für diesen Schritt benötigt ihr eine Waage. Fehler bei der Ernährung lassen sich durch die Dokumentation schneller finden und beheben.
Ziel ist es, so viel Überschuss zu haben, dass man die maximale Muskelmasse aufbaut. Der Fettanteil sollte dabei so gering wie möglich gehalten werden.
Wenn ihr euch hier eingependelt habt, könnt ihr so richtig mit dem Sport loslegen.
#19 Der Schlaf
Das Thema Schlaf ist sehr wichtig und wir sprechen es von daher noch einmal an. Der Muskelaufbau und die Regeneration finden fast ausschließlich in der Schlafzeit statt. Wir empfehlen also eine Mindestdauer von 8 Stunden Schlaf täglich.
#20 Training in der Massephase
Das Training ist genauso wichtig für euren Erfolg wie die Faktoren Schlaf und Energiezufuhr. Auch hier gibt es mehrere Möglichkeiten, für die ihr euch entscheiden könnt.
Möglichkeit Nummer 1: Erstellt einen wöchentlichen Trainingsplan mit 2-3 Trainingseinheiten pro Woche. Je nachdem, wie fit ihr euch fühlt, absolviert ihr 2 oder eben 3 Trainingseinheiten. Wir empfehlen Übungen mit 3 Sätzen a 12 Wiederholungen. Der Plan für 2-3 Trainingseinheiten besteht aus Grundübungen, dazu gehören: Kreuzheben, Kniebeuge, Bankdrücken, Klimmzüge und Schulterdrücken. Mit den Grundübungen wird so gut wie jede Muskelgruppe angesprochen und man trainiert gleichzeitig die Stützmuskulatur.
Möglichkeit Nummer 2: Erstellt euch einen Split Plan mit 5-6 Trainingseinheiten pro Woche. Der sogenannte 2er Split Plan ist eine der beliebtesten Varianten, die wie folgt aussieht:
Der erste Trainingstag ist auf den Unterkörper ausgelegt und besteht aus den Übungen Kreuzheben, Kniebeugen, Wadenheben und Crunshes mit zusätzlichem Gewicht. Trainingstag 2 gibt eurem Oberkörper eine neue Form. Er beginnt mit Bankdrücken. Dann geht es weiter mit Schulterdrücken, Klimmzüge und wir empfehlen noch vorgebeugtes Langhantelrudern.
Diese beiden Pläne sind altbewährt und können individuell angepasst werden. Nach zwei Trainingstagen sollte mindestens ein Ruhetag eingehalten werden. Macht die gleichen Übungen 1-2 mal ganz ohne Gewicht. Das wärmt auf und regt die Durchblutung an. Zusätzlich zu diesen Plänen kann man noch einen Cardiotag hinzunehmen.
Wichtig: Egal für welchen Plan ihr euch entschiedet, vergesst niemals das Aufwärmen vor dem Sport. Verletzungen sind sonst an der Tagesordnung und euer Ziel rückt in weite Ferne!
#21 Schlusswort
Unser letzter Tipp für euch: Es geht nicht um das Willkürliche essen von Nährstoffen. Um Erfolge zu sehen, solltet ihr größtenteils auf Transfettsäuren, Industriezucker und stark verarbeitete Lebensmittel verzichten. Auf euren Teller gehört Obst und Gemüse. Je frischer, desto besser. Aber auch Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Hülsenfrüchte dürfen nicht fehlen.
Und nun wünschen wir euch viel Erfolg bei der Massephase!