Die optimale Massephase – Teil 1
Der Winter ist da und die Bikinis und Badehosen wurden tief im Schrank versteckt. Jeder hat den Begriff Massephase schon einmal aufgeschnappt und wir möchten euch gerne etwas mehr dazu erzählen.
#1 Das Hauptziel der Massephase
Für viele von uns ist das Hauptziel ein durchtrainierter Körper bzw. ein nahezu athletischer Körperbau. Die beiden wichtigsten Punkte hierzu sind der Muskelaufbau und der Abbau von unerwünschtem Körperfett. Es gibt zwei verschiedene Wege, um das Wunschziel zu erreichen.
#2 Wähle deinen Weg
Der erste Weg ist das sogenannte Ansätzen, wo versucht wird, die Muskelmasse zu steigern und dabei gleichzeitig so wenig Fett wie möglich anzusetzen.
Weg Nummer zwei ist die „Massephase“, wo durch einen deutlichen Kalorienüberschuss die Trainingsresultate stark verbessert werden sollen. Hierzu eignet sich der Verzehr von Weight Gainern, mit denen schnell und effektiv Muskelmasse aufgebaut werden kann.
#3 Die klassische „Massephase“
Die klassische Massephase verfolgt das Ziel, möglichst viel Gewicht in kurzer Zeit aufzubauen. Die Zusammensetzung von Muskelmasse, Fettgewebe und Wasser haben dabei keine Priorität. Man schafft sich bildlich gesehen einen Rohling, also einen Körper mit Masse, der dann individuell geformt wird. Den Feinschliff erfolgt dann im nächsten Schritt in der Diätphase.
Die Massephase ist direkt mit einer nachfolgenden Diätphase verknüpft, denn nur so macht ihr eure Erfolge erst richtig sichtbar. Beide Phasen sollten genauestens organisiert und geplant sein, somit kann dem Sommer im nächsten Jahr nichts im Wege stehen. Wer Schwierigkeiten mit dem Verlust von Fett auf natürliche Art und Weise hat, greift gerne auf Fatburner, Carbblocker und andere Diätfördernde Produkte zurück.
#4 Die richtige „Massephase“
Um Muskulatur aufzubauen, muss man eine positive Kalorienbilanz vorweisen. Das bedeutet, dass man trotz Sport mehr Kalorien über den Tag verteilt aufnimmt als man verbrennt. Hat man also einen Gesamtumsatz (Grundumsatz+Leistungsumsatz) von beispielsweise 3000 kcal, muss man mehr als 3000 kcal aufnehmen, um eine positive Bilanz zu erreichen.
Das Training und die Höhe des Kalorienüberschusses bestimmen nachher, wie schnell du Masse aufbauen kannst.
Faustregel:
Geringer Überschuss= langsamer Muskelaufbau und wenig Fetteinlagerungen
Hoher Überschuss= schneller Muskelaufbau und gleichzeitig Einlagerung von Körperfett
#5 Energiezufuhr während der richtigen Massephase
Wie muss ich mich in der richtigen Massephase ernähren? Vorerst solltet ihr herausfinden, wie viele Kalorien ihr benötigt. Über den Daumen gepeilt geht man von einem Energiebedarf von 31-35 kcal pro KG Körpergewicht aus. Ein idealer Überschuss wären 10% – 20% vom Tagesgesamtbedarf.
Beispiel: Bei einem Körpergewicht von 85 KG benötigt man 32 kcal Energie pro KG Körpergewicht.
85 KG x 32 kcal = 2720 kcal Gesamtumsatz/Tagesgesamtbedarf
Nun fehlen noch die Extra-Kalorien. Rechnet man 10% - 20% mehr auf den Tagesbedarf ergibt sich ein Gesamtbedarf von 2992 kcal – 3264 kcal.
#6 Die Wahl der richtigen Nahrungsmittel
Wenn ihr wisst, wie viel Energie ihr aufnehmen solltet, kann es mit der Erstellung eures Ernährungsplanes losgehen. Das bedeutet aber nicht, dass die Massephase ein Freifahrtschein zum endlosen Essen ist. Man sollte unbedingt auf ernährungsphysiologisch hochwertige Produkte zurückgreifen.
Der Proteinanteil ist sehr wichtig für den Muskelaufbau. Wir empfehlen eine tägliche Zufuhr von 1,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Das kann man entweder über die normale Ernährung machen oder über die Supplementierung von Nahrungsergänzungsmitteln. Genauso wichtig wie der Proteinanteil ist eine stetige Aufnahme von langkettigen Kohlenhydraten. Diese findet man vorwiegend in Vollkorn, Reis, Hafer und Kartoffeln. Nun fehlt nur noch die Kategorie Fette. Hier muss man allerdings sehr stark darauf achten, welches Fett man verzehrt. Erwünschte Fette sind in Pflanzlichen Ölen, Nüssen und Fisch enthalten. Der Omega3 und Omega6 Anteil ist ebenfalls wichtig.
Nun seid ihr mit allen Makronährstoffen versorgt, weiter geht es mit den Mikronährstoffen. Hierzu gehören Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und andere sekundäre Pflanzenstoffe. Auch diese sind sehr wichtig, da sie einen großen Einfluss auf den Körper und Stoffwechsel haben. Ein Mangel an Zink kann beispielsweise den natürlichen Testosteronspiegel senken und anschließend den Muskelaufbau verlangsamen.
#7 Supplemente oder richtige Nahrung?
Diese Frage ist eine der bedeutendsten im gesamten Ernährungsurwald. Festzustellen ist, dass jeder diese Frage für sich selber beantworten muss.
Bevor ihr zu einem Weight Gainer greift, solltet ihr zunächst versuchen, euren Gesamtkalorienbedarf über die normale Ernährung abzudecken. Nehmt im Idealfall täglich bis zu 5 Mahlzeiten zu euch.
Wenn ihr auf einen Gainer zurück greifen wollt, gibt es hier die Möglichkeit, einen selber herzustellen. Hierzu benötigt man Haferflocken, Protein und Kakaopulver (Verhältnis = 1 KG Haferflocken + 150 g Protein + 100 g Kakaopulver). Abwechslung schafft man mit extra Zutaten wie zermahlenen Nudeln, Superfoods wie Chiasamen oder Hanfprotein und Vanillepulver.
Die meisten greifen letztendlich auf fertige Weight Gainer zurück, da diese ein gutes Nährstoffverhältnis aufweisen und die Zubereitung wesentlich leichter ist. Auch kostentechnisch ist der fertige Gainer dem „Do it yourself Gainer“ sicherlich in den meisten Fällen überlegen.
Die Wahl liegt bei euch und hängt auch von folgenden Faktoren ab: Wie viel Budget plant ihr ein für eure Ernährung und wie wichtig ist euch die Kontrolle eurer Nährstoffe.