Abnehmen ganz allgemein
Der Frühling rückt näher und ihr beschäftigt euch mal wieder mit den Themen Abnehmen, Fettreduktion, Diät und Definition? Dann ist dieser Beitrag genau das richtige für euch. Wir erklären, was die Unterschiede zwischen den oben gelisteten Begriffen sind und geben euch wichtige Tipps und Tricks mit auf den Weg.
#1 Definition der Begriffe
Dieser Punkt ist sehr wichtig, damit Ihr euer Ziel genau stecken könnt. Kommen wir zunächst zu dem Begriff Abnehmen. „Abnehmen“ steht in der Umgangssprache für das durchführen einer Diät. Wenn man es jedoch genau nimmt, bedeutet „Abnehmen“ lediglich eine Reduktion des Körpergewichts ohne dabei Rücksicht auf die Stoffe zu nehmen. Sprich man kann auch 3 Kilo Gewicht abnehmen, ohne dass man auch nur ein Gramm Fett verloren hat. Am schnellsten lagert man Wasser aus, was aber nicht unbedingt positiv ist.
Der zweite Begriff ist einer der wichtigsten in dieser Liste, denn die „Fettreduktion“ ist der Hauptgrund für zahlreiche Diäten. Hier geht es darum, so viel Fett wie möglich durch Ernährung, Sport und andere Faktoren auszulagern.
Die sogenannte „Diät“ leitet sich aus dem Griechischen ab und bedeutet nichts anderes als „Lebensführung/Lebensstil“. Eine Diät muss nicht unbedingt für eine Fettreduktion angewendet werden, sondern kann auch ärztlich verordnet werden aufgrund von Erkrankung.
Der letzte wichtige Begriff aus dem großen Durcheinander ist die „Definition“. Unter der „Definition“ versteht man das sichtbar machen von Muskeln durch starke Konturen. Eine gute Definition ist immer wünschenswert, da man die eigene Motivation durch Sichtbare Erfolge deutlich steigern kann. Im Regelfall beginnt man nach einer Massephase im Winter die Definitionsphase, das liegt zum einen natürlich am näher rückenden Sommer und zum anderen an den Temperaturen. Sobald es wärmer wird, produziert unser Körper etwas weniger Hormone, was im Endeffekt die Fettzunahme natürlich reduziert. Eine Definition wird also durch steigende Außentemperaturen begünstigt.
#2 Hauptziel Fettreduktion
Was muss ich machen um meinen Körperfettanteil effizient zu reduzieren? Hier kann man ruhig auf Großmutters Tipp hören: „Kind, du musst weniger essen und dich mehr bewegen“! Das bedeutet nichts anderes als ein Kaloriendefizit zu schaffen, indem ihr mehr Energie verbraucht, als ihr zu euch nehmen könnt. Doch das ist leider noch nicht der Schlüssel zum Erfolg.
Natürlich ist es auch wichtig, was ihr zu euch nehmt. Der Anteil an Kohlenhydraten und Fetten spielt hierbei eher eine untergeordnete Rolle, denn es kommt bei diesen beiden Nährstoffgruppen nur auf den Energiewert an (Kalorien/Kilojoule).
Bei den Proteinen sieht die Welt schon wieder anders aus. Hier solltet ihr gerade aufgrund des Kaloriendefizites auf eine ausreichende Zuführung über die Ernährung achten. Ansonsten verarbeitet der Körper bevorzugt Muskelmasse für die Deckung deines Kaloriendefizites und die Muskeln werden weniger. Das verlangsamt die Fettreduktion enorm (weniger Muskeln = weniger verbrannte Energie).
Wenn ihr jetzt noch 3-4 Liter Wasser über den Tag verteilt zu euch nehmt, habt ihr den Grundstein für eine erfolgreiche Fettreduktion ohne Jo-Jo-Effekt gesetzt.
#3 Problematiken die jeder kennt
Sobald die ersten Erfolge zu sehen sind, ist die Motivation zwar gegeben, doch einige Problematiken durchziehen eine gesamte Diätphase. Wir versuchen euch bestmöglich auf diese vorzubereiten.
Das erste Problem ist der Hunger. Dieser lässt eure Erfolge ganz schnell verblassen, wenn ihr nichts dagegen unternehmt. Denn ein zu langer Verzicht lässt Heißhungerattacken aufkommen. Das ist eine große Gefahr für euer Ziel. Versucht also euren Hunger durch die richtigen Nahrungsmittel zu reduzieren. Gemüse enthält viel Wasser und Ballaststoffe die zu eurer Sättigung und einer optimierten Verdauung beitragen. Ein weiterer Schritt ist das „Tauschen von Nährstoffen“. Verzehre anstatt Kohlenhydrate und Fett einfach mehr Proteine. Diese haben einen hohen Sättigungsfaktor.
Was passiert mit meiner Leistungsfähigkeit beim Sport und im Arbeitsleben? Das ist eine berechtigte Frage. Natürlich ist es anfangs schwerer sich mit der neuen Situation im Alltag zu Recht zu finden. Hier muss man einfach die Zähne zusammen beißen und „durchziehen“. Nach kurzer Zeit hat euer Körper sich an den neuen Ernährungsrhythmus gewöhnt und die Aufgaben fallen euch genauso schwer wie sonst auch. Nur bei Ausdauersportlern sollte man dringend auf eine minimal ausreichende Kohlenhydratversorgung achten um eine Unterzuckerung zu vermeiden.
Welche Rolle spielt meine psychische Lage während einer Diät? Die Psyche ist einer der wichtigsten Faktoren bei einer Diät. Man sollte sich fest vornehmen, eine Diät bis zum Ende durchzuziehen. Nach einem Scheitern ist ein erneuter Anlauf noch schwerer und die Frustration höher.
Wie esse ich automatisch weniger, ohne jede Mahlzeit zu wiegen und zu dokumentieren? Anfangs kommst du um diesen Aufwand nicht herum. Doch nach der ersten Woche kennt ihr bereits eure Nährstoffmengen und könnt es nach dem Augenmaß zubereiten.
#4 „Diäten sind ungesund und funktionieren niemals langfristig?“
Derartige Aussagen werden oft getroffen, vor allem von Menschen, die Aufgrund von Inkonsequenz und Halbweisheiten an einer Diät gescheitert sind. Daher wird dieser Punkt nicht groß ausgeführt. Lasst euch davon bitte nicht beirren. Hauptsache ihr erreicht ein Kaloriendefizit, denn nur so nehmt ihr auch langfristig ab.
#5 Der „Jojo-Effekt“
Auch der altbekannte Jojo-Effekt ist ein Volksmärchen. Der Stoffwechsel läuft nach einer Diät auf „Sparflamme“ und man lagert wenige Fette in die bereits vorhandenen Depots ein. Doch die Hauptursache für ein Zunehmen nach einer Diät ist das Zurückfallen in alte Gewohnheiten. Viele geben den Sport nach einer Diät wieder auf und ernähren sich nach ihrem vorherigen Muster. Das führt sehr schnell zu einer Zunahme und die Diät war umsonst. (In den nächsten Beiträgen greifen wir dieses Thema noch einmal auf)
Tipp: Wenn ihr zum Zunehmen neigt, müsst ihr euer Leben lang Sport treiben und euch bewusst ernähren. Eignet euch wissen über Lebensmittel an und euer Leben wird wesentlich leichter.
#6 Schnelles oder langsames Abnehmen?
Viele Sportler, Ernährungsprofis und sonstige Ratgeber setzten auf ein langsames und kontinuierliches Abnehmen. Doch auch das ist „Schwachsinn“! Es gibt keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass das langsame Abnehmen besser sei als die schnelle Variante.
Unserer Erfahrung nach ist ein „schnelleres Abnehmen“ sehr förderlich für die Motivation. Im Endeffekt kommt es jedoch nur auf den Alltag an. Wie ernährt ihr euch? Schlaft ihr genug und regelmäßig? Wie sieht euer tägliches Bewegungsspektrum aus?
#7 Fettverbrennung fördern
Man hört oft etwas über den Mythos Fettverbrennung und das man diese ankurbeln sollte. Das ist ebenfalls ein Irrglaube! Um Fett zu verbrennen, müsst ihr eure Netto-Fettbilanz beeinflussen. Man sollte also über die Nahrung nur so viel Fett zu sich nehmen wie es notwendig ist, damit man die Netto-Fettbilanz positiv beeinflusst. Verändert ihr jedoch die Zufuhr von Kohlenhydraten oder Proteinen, könnt ihr eure Bilanz ebenfalls beeinflussen, denn im Endeffekt zählt die Kalorienbilanz. Eine negative Bilanz ist wünschenswert.
Im nächsten Beitrag wird es ernst. Wir nehmen einige Diäten für euch unter die Lupe und erklären euch, wie es richtig geht.