Die 5 besten Fitness Tricks
„Aller Anfang ist schwer“. Und somit kommen immer wieder die gleichen Fragen auf. In diesem Beitrag versuchen wir, gerade für Anfänger, die am häufigsten gestellten Fragen einfach zu beantworten. Los geht’s mit den 5 besten Fitness Tricks!
#1 Definiere ein Ziel
Der erste wichtige Punkt und auch einer der wichtigsten: Definiere ein festes Ziel, denn ein selbstgestecktes Ziel kann deine Motivation enorm steigern. Es gibt viele diverse Ziele die im Kraftsport verfolgt werden: Muskelaufbau, Muskelaufbau kombiniert mit der Reduzierung des Körperfettanteils oder die Straffung des Körpers – Die Frage nach dem Ziel hängt ganz von deinen eigenen individuellen Wünschen ab und die kann nur jeder für sich selbst beantworten.
#2 Das richtige Training
Hier kommt es ganz darauf an, wie Fit du bist. Welche Sportarten machst du sonst noch? Hast du eine regelmäßige körperliche Tätigkeit im Berufsleben? Oder bist du seit eh und jeh ein Sportmuffel und hast noch nie ein Fitnessstudio von innen gesehen?
In allen Fällen empfehlen wir für die ersten 4-12 Wochen einen Ganzkörpertrainingsplan, der durch ausgebildete Fitnesstrainer individuell für dich erstellt wird. Dies ist beispielsweise in nahezu jedem Fitnessstudio möglich. Beachte: Übertreibe nicht mit dem Gewicht! Fang lieber langsam an, denn Sportverletzungen können deine erwünschten Erfolge stark zurückwerfen.
Merke: Lieber langsam und sicher an das gewünschte Ziel herantasten, denn die Muskulatur, Sehnen und Gelenke müssen sich erst an die neue Beanspruchung gewöhnen.
#3 Ernährung
Auch eine richtige & bewusste Ernährung ist für Erfolge im Sport unabdingbar! Doch was bedeutet sich „richtig zu ernähren“? Zu Beginn solltest du feste und regelmäßige Esszeiten in deinen Tagesablauf integrieren. So wird es dir leichter fallen, eine Routine zu schaffen. Du solltest dich ausgewogen und abwechslungsreich ernähren. Greif am besten zu Lebensmittel, die einen hohen Proteinanteil aufweisen, um deinem Körper von Beginn an zu einer kürzeren Regenerationszeit zu verhelfen. Achte vor allem auch auf den Anteil an essentiellen und semi-essentiellen Aminosäuren.
Kohlenhydrate sind ebenfalls wichtig, um einen konstanten Blutzuckerspiegel zu halten. Hier kommt es mehr auf die Art der Kohlenhydrate als auf die Menge an: Es wird unterschieden zwischen drei Arten: Einfach Zucker (Monosaccharide), Zweifach-Zucker (Disaccharide) und Mehrfach-Zucker (Polysaccharide). Je langkettiger ein Kohlenhydrat ist, desto länger wirkt es in unserem Körper. Das bedeutet: Je kürzer ein Kohlenhydrat ist, desto schneller ist es verfügbar. Dies kann schnell zu einem Überschuss führen und hat oftmals Übergewicht zur Folge. Greif also überwiegend zu langkettigen Kohlenhydrate wie beispielsweise Stärke aus Brot, Kartoffeln, Nudeln oder Reis.
Auch auf eine auszureichende Fettzufuhr solltest du achten. Und auch hier gilt: Fett ist nicht gleich Fett! Es gibt gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Die gesättigten Fettsäuren sind ungesund und erfüllen nur einen Zweck: Sie spenden dem Körper Energie. Die ungesättigten Fettsäuren sind essentiell für den menschlichen Körper. Hierzu zählen die bekannten Omega-6-Fettsäuren (Oliven, Mais , Sonnenblumenöl) und Omega-3-Fettsäuren (Leinsamen, Rapsöl, Walnussöl, Fische wie Lachs und Forelle). Die ungesättigten Fettsäuren sind ebenfalls notwendig, um die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen. Um deine Erfolge positiv zu beeinflussen, solltest du ausserdem genügend Vitamin D, Magnesium und Zink zu dir nehmen.
Fazit: Achte immer soweit es geht auf die Nährwerttabellen der Lebensmittel, die du konsumieren möchtest. Im Internet findest du viele Ideen und Anregungen von bereits erfahrenen Sportlern. Somit bleibt die Vielfalt und Ausgewogenheit deiner Ernährung gewährleistet und es wird nie eintönig.
Nun stellst du dir die Frage, wie viel du essen musst, um deinen Nährstoffbedarf ausreichend zu decken. Die Menge an benötigten Nährstoffen ist abhängig von einigen Faktoren wie beispielsweise Geschlecht, Grundumsatz (benötigte Nährstoffe des Körpers ohne Bewegung), Leistungsumsatz (benötigte Energie für Arbeit, Sport etc.) Aus dem Grundumsatz addiert mit dem Leistungsumsatz ergibt sich dein Gesamtumsatz, der deinen täglichen Bedarf vorgibt. Wenn du Zunehmen möchtest, musst du natürlich mehr Nährstoffe aufnehmen als dein Gesamtumsatz dir vorgibt. Sollte dein Ziel jedoch abnehmen sein, solltest du weniger Nährstoffe zu dir nehmen um ein Defizit zu schaffen und den Körper zur Fettauslagerung zu bringen. Man kann ebenfalls Fett reduzieren, während man Muskelmasse aufbaut. Dies ist durch eine ausreichende Versorgung mit BCAAs vor- und nach jedem Training möglich.
Klingt alles sehr kompliziert, ist es aber gar nicht! Ernähre dich einfach abwechslungsreich und notiere deine aufgenommenen Nährstoffe.
#4 Wie zähle ich meine aufgenommene Energie und Makronährstoffe richtig?
Das zählen von kcal/kJ ist oftmals nervig weil es mit Aufwand verbunden ist. Wir erklären dir kurz und knapp, wie es richtig geht. Wichtig sind folgende vier Angaben: Proteine in Gramm, Fett in Gramm, Kohlenhydrate in Gramm und die tägliche Gesamtenergie in kcal oder kJ.
Das Ausrechnen der Gesamtenergie ist kinderleicht! Für die Berechnung solltest du dir folgende Werte merken: -1g Kohlenhydrat hat einen Brennwert von 4,1 kcal/17,2 kJ -1g Fett hat einen Brennwert von 9,3 kcal/39 kJ -1g Proteine hat einen Brennwert von 4,1 kcal/17,2 kJ Man rechnet also einfach die Nährstoffe mal den Brennwert.
Nun rechnest du die Standardwerte auf deine zugeführten Nährstoffe hoch. Beispielsweise wenn du 200 g Proteine zu dir genommen hast, rechnest du 200x4,1. Am Ende rechnest du die drei Werte für Kohlenhydrate, Proteine und Fett zusammen und erhältst die zugeführte Gesamtenergie.
Aufgepasst: Der Unterschied zwischen roh und gekocht ist unbedingt zu beachten. Du solltest die Lebensmittel immer vor der Zubereitung wiegen und die Nährwertangaben genau lesen.
#5 Richtiges Supplementieren
Bei dem fast unüberschaubaren Markt an Supplements ist es fast unmöglich, den Durchblick zu behalten. Hier schaffen wir vorerst Abhilfe für Anfänger. Grundsätzlich ist festzuhalten, das eine gesunde und ausgewogene Ernährung unabdingbar ist. Doch vielen ist es aufgrund von Zeitmangel oder Stress nicht möglich, einer ausreichenden Sporternährung nachzugehen. An diesem Punkt kommen Supplements ins Spiel. Sie helfen dir, Defizite auszugleichen. Die wichtigsten Produkte für Anfänger sind: Vitamin D, Omega-3, Magnesium (wichtig für die Regeneration und beugen Krämpfen vor), Zink (wirkt sich postiv auf den Körpereigenen Testosteronspiegel aus), Kreatin (Kraftsteigerung und Ausdauer), Whey Protein (für die schnelle Aufnahme) und ein Proteinkomplex (Proteinmix aus Protein-Konzentrat, Protein-Isolat und Protein-Hydrolysat für die langsame Aufnahme).
Ähnlich verhält sich die richtige Supplementierung bei einer Diät. Einziger Unterschied liegt im Verzicht auf Kreatin, dieses ist aufgrund der Wassereinlagerung nicht geeignet und verfälscht die Erfolge. Hilfreich ist die Einnahme von l-Carnitin, um gebundene Fette loszuwerden. Um eine Diät zu beschleunigen, gibt es sogenannte Fatburner. Diese sollten nur von Personen eingenommen werden, die keine Herz-Kreislauf-Beschwerden haben und nicht überempfindlich auf Koffein oder ähnliche Stoffe reagieren.
Tipp von uns: Bestell keine unerprobten Produkte aus dem Ausland. Diese können zu schweren Gesundheitsschäden führen.