Protein / Eiweiß

Eiweiß/ Protein für den Sport

Protein bzw. Eiweiße sind aus Aminosäuren bestehende Moleküle, die als Baustoffe für den Körper gelten. Sie fungieren im Körper nicht nur als Baustoff. Sie haben auch andere Aufgaben wie beispielsweise den Körper vor Mikroorganismen zu schützen und Nährstoffe zu transportieren. Sie werden auch als Reservestoff des Körpers und bezeichnet.

Proteine werden für den Aufbau zerstörter Muskelzellen verwendet und sind essentiell für die Regeneration nach einem ausgiebigen und anstrengenden Training. Als Proteinquellen kann man zwischen tierischen und pflanzlichen Quellen unterscheiden. Hier sind besonders Nahrungsquellen wie Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte Proteinlieferanten von hoher Priorität.

Doch für den Leistungssportler reicht die Zunahme der Nährstoffe über die normale Nahrung nicht aus. Zusätzlich helfen Nahrungsergänzungsmittel den Proteinbedarf des Körpers abzudecken. Sie sind besonders wichtig für ambitionierte Hobbysportler und Leistungssportler. Einer der Vorteile von Proteinen: Sie wirken sich positiv auf die Struktur und Vitalität der Haare und der Haut aus.

Protein Supplements ersetzen keine reichhaltige und abwechslungsreiche Ernährung, sie ergänzen diese nur um den zusätzlichen Bedarf an Protein zu decken, der durch Leistungssport entsteht.

Mit Proteinpulver den Muskelaufbau fördern

Eiweiß ist für den Menschen lebenswichtig und für den Muskelaufbau unentbehrlich, da es als Grundbaustoff der Zellen fungiert. Ohne Protein hat der Körper keine Chance, Wachstum zu generieren. Eiweiß besteht aus einer Vielzahl an Aminosäuren , die sich zu Ketten verbinden und das Protein darstellen. Für den menschlichen Körper gibt es eine Vielzahl an relevanten Aminosäuren, manche davon kann der Körper nicht selber herstellen und diese essentiellen Aminosäuren müssen über die Nahrung zwangsläufig aufgenommen werden.

Im Körper findet ein permanenter Ab-und Aufbauprozess von Proteinen statt. Durch den ständigen Auf-und Abbau von Eiweißstrukturen kann der Körper auf eine 600 bis 700g schwere Aminosäurereserve zurückgreifen, die sich in der Blutbahn befindet. Der Eiweißkreislauf im Körper ist somit der einzige Speicher von Aminosäuren.

Optimale Menge an Eiweiß

Die benötigte Eiweißmenge ist von einigen Faktoren abhängig und unterscheidet sich je nach Belastung und spezifischer Zielsetzung. Wichtig ist, dass der Körper mit ausreichend essentiellen Aminosäuren versorgt wird. Zudem sollte man die Wirkung nicht unterschätzen: Eiweiß kann die Stoffwechselaktivität um bis zu 30% erhöhen. Durch eine erhöhte Proteinzufuhr verbraucht der Körper deutlich mehr Kalorien als es der Konsum von Kohlenhydraten oder Fett hervorruft. Diese Eigenschaft des Proteins unterstützt den Fettabbau und findet insbesondere in Reduktionsdiäten Anwendung. Da Muskeln zu einem großen Bestandteil aus Proteinen bestehen, hilft die Hinzunahme beim Muskelerhalt.

Der individuelle Proteinbedarf liegt bei Sportlern bei durchschnittlich 2g pro Kilogramm Körpergewicht. Bei trainierten Kraftsportlern können es auch 4g pro Kilogramm Körpergewicht werden. Dabei ist es wichtig zu wissen, dass der Körper pro Stunde nur 30g Protein aufnehmen kann. Zudem gibt es einige Faktoren, die die Aufnahme von Proteinen beeinflussen. Die individuelle Veranlagung beeinflusst die Proteinaufnahme erheblich. Die These, dass zu viel Protein die Nieren schädigt, konnte noch nicht wissenschaftlich bewiesen werden, dennoch hält sich das Gerücht bis heute. Zudem solltest du bei erhöhter Proteinzufuhr unbedingt genug trinken. Hier liegt die optimale Flüssigkeitsversorgung bei einem Liter pro 20 Kilogramm Körpergewicht. Bei einem Körpergewicht von 100 kg sollte man bis zu 5 Liter Wasser täglich zu sich nehmen. Nur so gewährleistet man eine optimale Proteinverwertung im menschlichen Körper.

Die Vorteile von Eiweißpulver

Im Kraftsport sind Proteine nicht mehr weg zu denken. Sportler versorgen ihren Körper regelmäßig mit dem wichtigen Makronährstoff. Doch nicht nur im Muskelaufbau und bei der Stoffwechselaktivität haben Proteine ihren Vorteil. Proteine verhindern den nachhaltigen Muskelabbau und sind eine enorm schnelle Energiereserve bei besonders harten Belastungen. Zudem hat das Protein eine positive Wirkung auf Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol. Für deinen Heißhunger hat Protein auch einen elementaren Vorteil: Es trägt zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei. Neben diesen Effekten trägt das Protein zum Muskelschutz bei. Die Muskulatur passt sich an die gängige Beanspruchung an und die Belastung sorgt für den elementaren Muskelreiz. Dabei trägt das Protein zum Aufbau von neuen Muskelsträngen bei, die der Muskulatur deutlich mehr Stabilität verleiht. Hier dient das Protein als elementarer Baustoff für neue und solide Muskelzellen.

Doch nicht nur im Kraftbereich ist Protein ein wichtiger Makronährstoff. Auch bei Ausdauersportarten ist Protein ein wichtiger Bestandteil der Ernährung, da es im Prozess der Energiegewinnung als Energiebereitsteller dienlich sein kann.

Wenn man von der Qualität der Proteine spricht, ist die biologische Wertigkeit ein elementarer Begriff. Doch was sagt die biologische Wertigkeit über das Protein aus?

Die biologische Wertigkeit der Eiweiße gibt an, wie viel Gramm Körpereiweiß durch 100g des aufgenommenen Proteins vom Körper verwendet werden kann. Damit trifft die biologische Wertigkeit eine Aussage darüber, wie gut das Eiweiß auf qualitativer Ebene vom menschlichen Körper aufgenommen werden kann. Prinzipiell ist tierisches Eiweiß für den Menschen besser verwertbar als pflanzliches Eiweiß. Durch die Kombination verschiedener Eiweiße kann die biologische Wertigkeit des Gesamtproteins deutlich gesteigert werden.

Welches Protein soll ich zu welcher Tageszeit konsumieren?

Nach einer für den Körper anstrengenden Nacht (Regeneration) benötigt dieser schnelle Proteine. Als Zwischenmahlzeit für lange Tage eignet sich ein Mehrkomponenten Protein mit langsam verdaulichen Proteinen. Vor dem Training gibt es auch ausreichend Möglichkeiten sich mit schnellen Proteinen zu versorgen. Empfehlenswert sind hier Whey Proteine oder die wertvollen Aminosäuren BCAA´s. Nach der Trainingseinheit benötigt der Körper ebenfalls schnelle Proteine. Abends sollte zu langsam verdaulichem Eiweiß wie Casein-Protein gegriffen werden. Dieses versorgt den Körper über Nacht mit wichtigen Aminosäurestrukturen.

Wer viel Sport betreibt und auf seine körperliche Fitness achtet, sich gesund ernährt und noch zusätzliche Supplements zur Ergänzung der Nahrung konsumieren möchte, sollte sich detaillierte Informationen über die Produkt und deren Wirkungen und Risiken einholen. Dann kann nichts schief gehen!