Kohlenhydrate


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Kohlenhydrate

Kohlenhydrate als Energielieferant
 

Kohlenhydrate bilden biologisch gesehen die bedeutsamste Stoffklasse und versorgen den Körper mit ausreichend Energie für die alltäglichen Aufgaben. Zu den Kohlenhydraten gehören die uns bekannten Zucker und Stärke, die in Nahrungsmitteln wie Brot, Nudeln, Obst und Gemüse vorhanden sind. Man unterscheidet hier zwischen Mono-, Di- und Polysaccharide, die zusammen mit den Fetten und Proteinen den quantitativ größten Bestandteil der menschlichen Nahrung ausmachen.

Kohlenhydrate gelten als Hauptenergielieferant für den menschlichen Organismus und sind im Gegensatz zu Fetten und Proteinen schnelle verwertbar, da diese durch einen aneroben Prozess Energie liefern. Anerob heißt in diesem Fall, dass für die Umwandlung in ATP (Adenosintrisophat) kein Sauerstoff benötigt wird. ATP ist der direkte Energielieferant für zum Beispiel die Muskelzelle und durch Kohlenhydrate kann dieser Energiehaushalt schnell aufgefüllt werden. Gerade für kurzfristige Leistungsinanspruchnahme ist der Glycogenspeicher wichtig. Dieser lässt sich durch Kohlenhydrate auffüllen und ermöglicht temporäre Leistungsspitzen.

Kohlenhydrate und Supplements

Warum sollte Ich meine Nahrungsmittelzufuhr mit Kohlenhydraten ergänzen? Ich kann doch über meine Nahrung meinen Körper mit hinreichend Kohlenhydraten versorgen und benötige keine zusätzliche Nahrungsergänzug, oder?

Gerade im Leistungssport ist die Qualität und Wirkungszeit der Kohlenhydrate eklatant wichtig. Hochwertige Kohlenhydrat-Supplements haben kurze Wirkzeiten und geben dem Körper einen Energieschub. Gerade bei Diäten fühlt man sich schlapp beim
Training und benötigt kurzfristig zum Erreichen der Leistungsspitze einen externen Energieschub. Das Problem bei Nahrungsmitteln ist, dass häuftig die Kohlenhydrate nicht separierbar von Fetten und Proteinen sind. Mit ansteigendem Insulinspiegel steigt auch die Produktion von Fettzellen. Dem kann mit speziell entwickelten Supplements entgegengewirkt werden.

Jedoch handelt es sich bei Supplements nur um Nahrungsergänzungsmittel und ersetzen keine reichhaltige und ausgewogene Ernährung, sondern Ergänzen diese nur den Ansprüchen entsprechend.

Wichtige Fakten über Kohlenhydrate


Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant für den menschlichen Körper. Doch Kohlenhydrate sind nicht nur Energieträger für den menschlichen Organismus. Sie sind wichtig für den Stoffwechsel und können als Fett oder Glykogen im Körper gespeichert werden und diesen langfristig mit Energie versorgen.

Kohlenhydrate bestehen aus Einfachzucker (Monosaccharide) wie zum Beispiel der Traubenzucker, der dem Körper schnell zur Verfügung steht. Ein weiterer Einfachzucker ist der Fruchtzucker und die Galaktose. Die Kombination von zwei Einfachzuckern nennt man Disaccharid. Kombiniert man 3 bis 10 Monosaccaride miteinander, so erhältman Oligosaccharide. Mehr als 10 Monosaccharide nennt man Polysaccharide. Für den Kohlenhydratstoffwechsel ist die Glucose die wichtigste Form des Einfachzuckers. Wird die Glucose in der Muskelzelle gespeichert, spricht man von Glykogen.

Das Glykogen bildet eine Kombination von Traubenzuckermolekülen, die verzweigartig miteinander verbunden sind. Der Traubenzucker zirkuliert in der Blutlaufbahn und hält den Blutzuckerspiegel konstant. Vor allen Dingen das Hirn zieht die Energie aus Kohlenhydraten. Für eine optimale Versorgung solltest du zwischen 100 und 150 Gramm Glucose am Tag zu dir nehmen.

Durch die Trainingsbelastung sind die Kohlenhydratvorräte in den Muskeln und der Leber sehr schnell verbraucht. Sind die Vorräte an Kohlenhydraten verbraucht, greift der Körper auf das körpereigene Eiweiß zurück. Ab diesem Punkt tritt der Muskelabbau ein.

Den nachhaltigen Muskelaufbau kann man mit ausreichend Protein entgegenwirken und somit den Erhalt der Muskelmasse ermöglichen. Selbst in Diätphasen sollte man nicht vollends auf Kohlenhydrate verzichten, denn es besteht ein permanenter und minimaler Bedarf an Kohlenhydraten von 40 bis 50 Gramm am Tag, der auf jeden Fall durch die Ernährung gedeckelt werden sollte, da Kohlenhydrate vom Gehirn benötigt werden. Eine Minimierung der Kohlenhydratzufuhr kann zur Fettverbrennung führen; bei einer völligen Eliminierung ist dies nicht immer der Fall. Manche Sportler erreichen die optimale Fettverbrennung nur mit einer ausreichenden Kohlenhydratversorgung. Die Menge der Kohlenhydrate, die hierfür optimal ist, ist von Organismus zu Organismus unterschiedlich. Hier solltest du vor allen Dingen in deinen Diätphasen auf deine Erfahrung setzen.

Der menschliche Glykogenspeicher kann bis zu 400g Glykogen aufnehmen. Ein Großteil davon befindet sich in der menschlichen Leber. Der Rest wird in Form von Muskelglykogen direkt in der menschlichen Muskulatur abgespeichert. Durch Belastung ausgehend vom intensiven Training können diese Glykogenspeicher deutlich vergrößert werden. Damit können über die Nahrung vor allen Dingen mehr Kohlenhydrate aufgenommen werden. Die wichtigsten Quellen für Kohlenhydrate sind Brot, Reis, Kartoffeln, Früchte, Haferflocken und vieles mehr!

Der Glykämische Index und die Kohlenhydrate

Der Glykämische Index ist bei vielen ambitionierten Sportler die elementare Stellschraube für den Trainingserfolg und hat einen großen Stellenwert vor allen Dingen in der Diät. Mit dem Glykämischen Index kann man bewusst den Insulinspiegel im Körper beeinflussen. Das Insulin ist ein wichtiges Hormon für die Einschleusung von Nährstoffen in die Muskelzelle. Überschüssige Kalorien werden in das Fettgewebe gespeichert. Somit ist das Insulin Fluch und Segen zugleich. Erstens sorgt es für eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen in der Muskelzelle und auf der anderen Seite verwandelt es Kohlenhydrate in Fett, welches dann im Körper eingelagert wird. In der Diätphase solltest du vor allen Dingen auf einen niedrigen Insulinspiegel achten, damit die Pfunde auch wirklich purzeln.

Mit dem Ziel das Muskelaufbaus solltest du vor allen Dingen morgens und kurz nach dem Training auf Kohlenhydrate setzen, damit versetzt du deinen Körper kurzfristig in die anabole Stoffwechselphase. Das ist wiederum optimal für den Muskelaufbau.

Kohlenhydrate im Fokus

Kohlenhydrate sind neben den Fetten und Eiweiß die ausgeprägten Hauptenergieträger unserer Nahrung. Sie stellen bei intensiver und langer Belastung in Training und Wettkampf den Hauptanteil der Energieversorgung für den Muskel bereit.

Auch das menschliche Gehirn und das zentrale Nervensystem sind auf eine konsequente Kohlenhydratversorgung angewiesen, um die Konzentrations- und Reaktionsfähigkeit zu gewährleisten.
Kohlenhydrate kommen überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Brot und verarbeiteten Getreideprodukten vor. Die Kohlenhydrate unterscheiden sich in der länge ihrer Moleküle. Langkettige Kohlenhydrate wie Stärke werden zum Beispiel durch Enzyme im Speichel aufgespalten und dann erst für den menschlichen Körper verdaubar. Kurzkettige Kohlenhydrate wie Einfachzucker oder Fructose gelangen sehr schnell in den Blutkreislauf des menschlichen Körpers und sorgen schnell für kurzfristige Energie.  Aber auch tierische Erzeugnisse wie Milch enthalten Kohlenhydrate in Form von Milchzucker.

Kohlenhydrate im Bodybuilding

Kohlenhydrate sind für einen kurzen Zeitraum im Muskel und in der Leber als Glykogen gespeichert. Um diesen Speicher optimal aufzuladen und konsequent an den Bedarf anzupassen, ist eine kohlenhydratintensive Ernährung besonders ein bis zwei Tage vor der eigentlichen Belastung empfehlens- und wünschenswert. Die Phase umgehend nach dem Training sollte dafür genutzt werden, um die Kohlenhydratspeicher schnell wieder aufzufüllen und damit den Glykogen-Speicher für zukünftige Trainingseinheiten ausreichend zu versorgen.

Kohlenhydrate während der Gewichtsreduktion

Verschiedene Studien haben bewiesen, dass eine energiereduzierte und damit kohlenhydratarme Ernährung mit hochwertigem Eiweiß kombiniert mit Gerätetraining zu einem starken Gewichtsverlust und zu positiven Änderungen im Körperaufbau führen können. Eine weitere Studie unterstützt die den langfristigen Erfolg beim Halten des Körpergewichts, wenn zusätzlich der Glykämische Index (GI) leicht minimiert  wird. Nahrungsmittel und Supplements mit niedrigem Glykämischen Index sind zum Beispiel Eier, Fisch, Fleisch, Gemüse, Salat, manches Obst und Nüsse. Von diesen können reichlich Konsumiert werden. Einen hohen und damit ungünstigen Glykämischen Index haben zum Beispiel Kartoffeln, Nudeln, Süßigkeiten und einige synthetische Fruchtsäfte. Es ist wichtig, die Eiweißzufuhr nachhaltig und langfristig zu erhöhen, um sich fitnessbewusst und gesünder zu ernähren. Hierzu sind Supplements wie Eiweißshakes ideal, da sie kalorienarm sind und gleichzeitig kaum Fett enthalten. Die einzigen Kalorien im Shake sind in Form von Proteinen vorhanden, die der Körper nur Notfall als Energiequelle nutzt. Um langfristig deine Ziele zu erreichen und Erfolg zu haben, solltest du reichlich Sport betreiben oder einen aktiveren Lebensstil leben.
Die Relevanz für eine erhöhte Aktivität wird auch dadurch deutlich, dass die Muskelmasse und Muskelkraft durch die heute häufig sehr inaktive Lebensweise schon ab dem 30. Lebensjahr abnimmt. Körperliche Aktivität und eine ausgewogene Ernährung können diesen Prozess verlangsamen oder sogar aufhalten. Die Ausprägung ist also von dir  und deinem Training, sowie deiner Selbstdisziplin abhängig.

Die optimale Erhaltung der Muskelmasse bis ins hohe Alter, auch wenn es bedeutet sich gegen seinen eigenen Schweinehund zu stellen, verhilft dir häufig zu mehr Lebensqualität, Attraktivität und Leistungsfähigkeit.  Zudem fühlst du dich fit und ausgewogen und findest dich selbst nach einigen Trainingseinheiten im sogenannten Flow wieder, der dir hilft eigene Grenzen zu überwinden und diese hinter sich zu lassen. Wir können Fitness. Und du kannst es auch.