Hyertrophic Specific Training

08 / September 2014

Hypertrophic Specific Training (HST)

Das Hypertrophic Specific Training ist eine Trainingsmethode,  die vor allen Dingen von Kraftdreikämpfern verwendet wurde. Hierbei liegt der Fokus auf vielen Wiederholungen, jedoch nicht wie beim HIT (High Intensity Training) bis zum Muskelversagen.

Beim Hypertrophic Specific Training sorgt man für Erschöpfung durch kurze und häufige Trainingseinheiten. Beim Hypertrophic Specific Training wird mit erhöhtem Gewicht so lange und intelligent trainiert, bis der optimale Muskelwachstum erreicht wurde. Dabei gilt es 4 Kernregeln zu beachten, die den Erfolg determinieren und dein HAST so erfolgreich machen.

1.)  Physische Belastung (mechanical load)

Für den passenden Muskelwachstumsreiz benötigst du eine mechanische Belastung der Muskulatur. Diese löst viele biologische Prozesse aus, die den Muskelwachstum begünstigen. Dabei legt man beim HST viel Wert auf eine optimale Muskelbeanspruchung im hypotropischen Trainingszustand des Körpers. Ebenfalls auffällig ist eine tatsächliche Steigerung des Trainingsgewichts, dabei darf das einmal gewählte Gewicht jedoch nicht reduziert werden.  Sollte das Gewicht tatsächlich einmal zu schwer für dich sein, nimmst du nicht weniger, sondern arbeitest mit weniger Wiederholungen.

2.)  Häufige Belastung (frequent load)

Beim HST trainierst  du deine Muskelgruppen häufiger. Dabei sollte die Beanspruchung der Muskulatur mindestens 3 Mal pro Woche erfolgen. Leider schrumpft der Muskel nach neusten Studienerkenntnissen 36 Stunden nach dem Training auf Ausgangslage, deswegen solltest du nach dem HST – Konzept jede Muskelgruppe mindestens 3 mal pro Woche trainieren. Pro Muskelgruppe genügen wenige Übungen mit einer geringen Wiederholungsanzahl.

3.)  Gewichte steigern (progressive load)

Beim Hypertrophic Specific Training solltest du in regelmäßigen Abständen das Trainingsgewicht erhöhen. Im Idealfall bei jeder neuen Trainingseinheit. So bringst du deine Muskeln mächtig ins Schwitzen.

4.)  Dekonditionierung

Durch die dauerhafte und intensive Beanspruchung der Muskulatur bringst du deinen Körper ins schwitzen. Umso wichtiger ist es einen Ruhetag pro Woche einzulegen, an dem du deinen Körper eine Pause vor der intensiven Beanspruchung gönnst. Dies kann gute Rückmeldungen von deiner Muskulatur als Folge haben.

Im Idealfall passt du dein Training an  3 Tage pro Woche an. Dabei vollziehst du ein intensives Ganzkörpertraining mit 1-2 Sätzen pro Übung. Die Gewichtssteigerung sollte sich im Bereich von 3-10% stattfinden. Als Übungen bieten sich Klimmzüge, Bankdrücken, Kreuzheben, Dips, Frontdrücken, Kniebeugen, Ausfallschritt-Kniebeugen, Wadenheben und Curls an.

 

 


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