Maximale Definition erreichen

11 / October 2014

Maximale Definition erreichen

Für den konsequenten Kraftsportler gibt es nichts schwierigeres als sein ehrgeiziges Definitionsziel zu erreichen. Deswegen widmen wir uns in diesem Blogbeitrag der Definition und der Erreichung eines durchtrainierten fettfreien Körpers.

Zu einem definierten Körper gehört mehr als ein ausgeklügeltes Trainingssystem. Vielmehr gehört die Ernährung dazu. Mit der Ernährung lässt sich viel beeinflussen und diese bringt dich deinem Definitionsziel näher. Im nachfolgenden Artikel wollen wir dir zeigen, wodrauf es bei der Definition ankommt. Damit ermöglichen wir dir neues Wissen für deinen Trainingserfolg.

Protein

An einem Makronährstoff kommst du nicht vorbei: Das Protein. Das Protein ist der Baustoff für deine Muskulatur und der Schlüssel für deinen Trainingserfolg. Im direkten Vergleich mit Kohlenhydraten sättigt Protein länger und hilft dabei die bestehende Muskelmasse auch im Kaloriendefizit zu erhalten. Umso wichtiger ist es auch Protein regelmäßig zu sich zu nehmen. Doch die sättigende Wirkung läufst du durch regelmäßigen Proteinkonsum nicht Gefahr deinen Heißhunger zu verfallen. Ebenfalls hat die regelmäßige Proteinzufuhr positive Auswirkungen auf die eigene Proteinsynthese.

Grüngemüse

Grüngemüse ist reich an zahlreichen Mikronährstoffen. Zudem besteht es größtenteils aus Wasser und hat kaum bindende Kalorien. Die ideale Grundlage, um als Sättigungsbeilage zu dienen. Zudem enthält Grüngemüse einen Großteil an Antioxidantien, die deinen Körper beim Regenerationsprozess unterstützen. Zudem senken diese den Cholesterinspiegel und senken das Risiko an Krebs zu erkranken.

Stärke nach dem Training

Nach dem Training solltest du stärkehaltige Lebensmittel konsumieren. Diese haben einen niedrigen glykämischen Index. Nach dem Training sollten die Glykogen Speicher des Körpers aufgefüllt werden.

Volumen

In der Definitionsphase ist der Hunger dein größter Feind. Deswegen solltest du auf Nahrung zurückgreifen, die ein großes Volumen aufweist, jedoch wenige Kalorien. Hier bieten sich Gemüsesorten an wie Salat, Brokkoli und Spinat.

Wasser

Definition ohne Wasser ist unmöglich. Wasser sorgt dafür, dass die Stoffwechselproduktivtät angeregt wird. Zudem steigert ausreichend Wasser die körperliche und seelische Leistungsfähigkeit. Eine Faustregel besagt, dass man pro 20 kg Körpergewicht 1 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen sollte. Im Idealfall solltest du Wasser zu dir nehmen. Von süßen Getränken jeglicher Art solltest du die Hände lassen.

Mit Fett Fett verbrennen

Fette sind wichtige Nährstofflieferanten, die lebensnotwendig für den menschlichen Körper sind. Sie unterstützen die Hormonproduktion und den Vitamintransport. Fette solltest du über Nahrungsmittel wie Fisch, Samen und Nüsse zu dir nehmen.

Ungeplante Snacks

Vermeide ungeplante Snacks, da du für das Definitionsziel ein Kaloriendefizit benötigst. Ungeplante Snacks sorgen dafür, dass du zu viele Kalorien zu dir nimmst und deine Kalorienbilanz positiv ausfällt. Sparst du bei anderen Mahlzeiten Kalorien ein, kannst du dich natürlich beim Snack bedienen.

Sensibilität bei Produkten

Zudem solltest du für deine Definition eine Sensibilität für Nahrungsmittel entwickeln, denn nirgendwo gilt mehr als bei der Nahrung der Leitspruch: „Du bist was du isst“. Achte auf Produktlabels und deren Inhalt. Konsumiere nur Nahrung, deren Inhaltsstoffe dich überzeugen. Lebensmittel, die dein Definitionsziel gefährden solltest du erst gar nicht kaufen und bestehende Bestände verschenken. Hierzu gehören Chips, Erdnuß Flips und andere Süßigkeiten.

BCAA – Versorgung

BCAA sorgt nicht nur dafür, dass im Kaloriendefizit keine Muskelmasse abgebaut wird, sondern ein Großteil der menschlichen Muskulatur besteht aus verzweigtkettigen Aminosäuren.  Für die BCAA-Versorgung können Supplements hilfreich sein. Alternativ bieten Sie Lebensmittel an wie Erdnüsse, Hühnerbrust und Wildlachs.

ZMA

Der Schlaf ist entscheidend für den Muskelwachstum und Stoffwechselvorgänge. Daher solltest du vor dem Schlafengehen ZMA, bestehend aus Magnesium, Zink und Vitamin B konsumieren. Diese haben positive Auswirkungen auf die Hormonproduktion und verbessern deutlich die Schlafqualität.

Grüner Tee und Fischöl

Der grüne Tee ist vor allen Dingen für seine positive Wirkung auf den Stoffwechsel bekannt. Zudem hat der grüne Tee zahlreiche Antioxidantien, die deinen Körper bei der Regeneration unterstützen. Das im grünen Tee enthaltene Koffein wirkt belebend auf deinen Körper. Neben dem grünen Tee versorgt dich Fischöl mit wichtigen Omega 3 Fettsäuren. Diese sind elementar für Hormone wie das Testosteron und sollten im jeden Fall gebildet werden.

Hartes Training

Häufig hält sich die Meinung, dass in der Definitionsphase das Gewicht gesenkt werden muss und die Wiederholungszahl wird aufgeschoben. Dich will man den Verlust von Muskelmasse verhindern, sollte man mit schweren Gewicht arbeiten. Ergänzt wird das Krafttraining durch ein regelmäßiges Ausdauertraining. Beim Training an sich solltest du dich vor allen Dingen auf Grundübungen forcieren. Diese beanspruchen mehrere Muskelgruppen und sorgen dafür, dass der Grundumsatz deines Körpers steigt. Auch seitens des Trainings, zum Beispiel auf der Arbeit solltest du Pausen geschickt nutzen. Gehe spazieren und nehme anstatt  dem Aufzug die Treppen. So hast du die Möglichkeit weitere Kalorien zu verbrennen. Auch regelmäßige HIIT Einheiten können deinen Trainingserfolg vorrantreiben. Hier bieten sich intervallartige Sprints an, die deinen Stoffwechsel zusätzlich ankurbeln. Ebenfalls solltest du den Anteil der Cardioeinheiten in deinem Training deutlich erhöhen. Damit steigerst du die Intensivität deiner Diät.

Neben dem harten und intensiven Training solltest du zusätzlich auch die Pausen zwischen den Sätzen deutlich verringern. Dadurch hältst du den Puls hoch und der Körper greift deutlich früher auf die Fettdepots zurück, um Fett nachhaltig zu verbrennen.

Ziele setzen

Den perfekten definierten Körper wirst du nicht erreichen, wenn du dir keine Ziele setzt. Daher sollten deine Ziele realistisch und erreichbar sein. Hilfreich ist es ebenfalls die Ziele in kleiner Unterziele aufzuteilen und somit den Fortschritt besser beurteilen zu können. Ebenfalls hilfreich ist es deine Ziele zu determinieren. Schreibe dir auf, wie du dich fühlen willst und wodrauf du besonders viel Wert legst. Hierfür kann ein Mentor hilfreich sein. Dieser unterstützt dich bei deinem Vorhaben und schaut dass di in der richtigen Bahn auf deinen Weg Richtung Definition bleibst. Der Mentor sollte ein gutes Know-How aufweisen und die in schweren Zeiten antreiben. Ein Mentor kann dir helfen deine Ziele zu fokussieren und Erfolge erzielen.

Mikronährstoffe

Neben den Makronährstoffen solltest du deine Mikronährstoffe nicht außer Acht lassen. Mikronährstoffe wie Vitamine und Ballaststoffe sind elementar für deinen Organismus. Mikronährstoffe nimmst du über Nahrungsmittel wie Obst und Gemüse auf. Vor allen Dingen Vollkornprodukte , die reich an wichtigen Mineralien sind sollten zu deinem Speiseplan zählen.

Volle Power

Auch in der Definitionsphase kann Kreatin ein hilfreiches Supplement sein. Es hilft dir dein Kraftniveau zu halten und gibt dir genügend Power für intensive Workouts. Durch das intensive Training leiden jedoch auch die Nervenbahnen im menschlichen Körper. Daher bietet sich L-Theanin  als Produkt für die Beruhigung der Nervenbahnen an. Die Aminosäure hat eine beruhigende Wirkung auf die Nervenbahnen und nimmt dem Stress den Wind aus den Segeln.

Konzentration

Das Wichtigste bei deinem Training ist die Konzentration mit welcher du an das Training herangehst. Die Konzentration kombiniert mit der Disziplin, die du zu Tage bringst. Deswegen konzentriere dich auf das was du tust. Genieße den Schmerz und sollte der Wachstum mal ausbleiben, so verzweifle nicht, sondern begib dich auf die Suche nach alternativen Lösungen. Auch die Atmung solltest du beim Training  nicht vernachlässigen. Atme tief ein und aus. Gewährleiste eine ständige und ausdauernde Sauerstoffversorgung in deinem Körper. Der Sauerstoff ist elementar für viele Stoffwechselprozesse und vor allen Dingen für den aeroben Fettabbau. Daher solltest du deine Atmung ständig im Blick haben. Ebenfalls wichtig für die Konzentration ist die Regeneration. Für die Regeneration benötigen wir ausreichend Schlaf und Ruhe.

Zusammenfassend bleibt zu sagen, dass für einen definierten Körper nicht nur ein Konzept aufgestellt werden muss, sondern sich ebenfalls ein gewisser Lifestyle einstellen sollte. Bringe deine Pfunde zum schmelzen mit der perfekten Symbiose aus Training, Ernährung und Schlaf.


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