Starting Strength

30 / September 2014

Trainingsmethode Starting Strength

Das Trainingsprogramm Starting Strength wurde für einen besonders schnellen Muskelaufbau konzipiert und richtet sich explizit an Trainingseinsteiger. Hier liegt der Fokus vor allen Dingen auf sauber ausgeführten Bewegungsabläufen und vielseitigen Bewegungsabläufen. In diesem Artikel wollen wir dir Starting Strength als Trainingsmethode kurz erläutern.

Das Training

Starting Strength ist ein Ganzkörpertrainingsprogramm für den gesamten Körper. Das Trainingsprogramm zielt vor allen Dingen auf die großen Muskelgruppen. Dadurch ermöglicht man dem Körper eine schnelle Gewichtszunahme und der Muskelaufbau wird schnell sichtbar. Beim Starting Strength Training werden alle Übungen mit jeweils 3 Sätzen und Wiederholungen trainiert. Dabei liegt der Fokus auf Grundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben. Natürlich sollten auch Übungen wie Schulterdrücken und Power Cleans nicht fehlen.

Die Übungen

Bei den Übungen solltest du vor allen Dingen Grundübungen wählen. Diese Grundübungen bestehen aus Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben. Dabei sind die Squats die zentrale Übung, die bei jeder Trainingseinheit vorkommen sollten. Denn die Beinmuskulatur ist ausschlaggebend für den Muskelaufbau. Die Forcierung auf die Grundübung ist für Starting Strength elementar und macht den ganz besonderen Erfolg dieses Trainingsprogramms aus.

Beim Training selbst verfolgt man das 3x5 Trainingsprogramm. Man macht pro Übungen jeweils 3 Sätze a 5 Wiederholungen. Nach den jeweiligen Arbeitssätzen behält man das aufgelegte Gewichte bei. Die Pause zwischen den Arbeitssätzen sollten nicht länger als 2 Minuten sein. Auch hier ist es für den Anfänger besonders sinnvoll mit einem erfahrenen Kraftsportler zu trainieren, da dieser schon viel Erfahrung  mit einer sauberen Ausführung hat.

Steigerungen

Natürlich macht dein Training nur dann Sinn, wenn eine Kraftsteigerung vorhanden ist. Deswegen solltest du mit jeder Trainingseinheit das Arbeitsgewicht leicht erhöhen oder beibehalten, jedoch solltest du nicht weniger Gewicht als beim letzten Training verwenden.  Die Steigerungsraten kann man leider schlecht pauschalisieren, daher solltest du auf dein Körpergefühl achten.

Regeneration

Gerade bei Anfängern sind die Regenerationsphasen besonders wichtig. Diese dauert in der Regel 24-36 Stunden. Diese Zeit solltest du deinem Körper für die Regeneration geben. Der Muskelaufbau kann nur dann voranschreiten, wenn du deinem Körper ermöglichst, sich zu regenerieren. Muskeln wachsen im Schlaf -  deswegen achten Ausnahmeathleten vor allen Dinge auf ausreichend Schlaf, damit die Muskulatur nachhaltig wachsen kann. Starting Strength ist ein hartes und anstrengendes Training und benötigt seine Regenerationsphasen. Deswegen solltest du lieber etwas länger pausieren, als zu kurz.

Starting Strangth ist ein anspruchsvolles Trainingskonzept für Anfänger des Kraftsports. Mit wenigen intensiven Übungen bringst du deinen Körper an seine Grenzen. Die permanente Steigerung des Arbeitsgewichts sorgt für eine Steigerung der eigentlichen Kraft. Mit Starting Strength setzt du deinen Grundstein für ein solides Krafttraining.

 

 


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