Fettverbrennungstipps

07 / July 2014

Fitnesskaufhaus Tipps für die schnelle Fettverbrennung – Fit für den Sommer

Der Sommer ist da und jeder ist auf der Suche nach einem Last Minute Plan für überzählige Pfunde. Ziel der Agenda ist es möglichst fettfrei in der Bademode dazustehen. Die nachfolgenden Tipps helfen euch die lästigen überschüssigen Pfunde zu verlieren.

 

1.)  Trink viel Wasser!

Wasser ist das Elexier des Lebens und wichtig für nachhaltige Stoffwechselprozesse, deswegen ist es wichtig ausreichend Wasser zu trinken und damit nachhaltig Fett zu verbrennen. Die kalorienlose Flüssigkeit ist ein wesentlicher Stützpfeiler für den Körper und eklatant für den Muskelaufbau. Bei einer Dehydration verlangsamt die Fettverbrennung, der Muskelaufbau und die Gehirnaktivität, deswegen ist es absolut wichtig dem Körper mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen. Als Faustregel sollte man beachten, dass man mindestens 30 Milliliter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nimmt. So sollte ein zum Beispiel 100kg schwerer Mann für einen optimalen Stoffwechsel mindestens 3 Liter Wasser zu sich nehmen. Im Sommer sollte auf Grund der Transpiration natürlich etwas mehr getrunken werden. Ein wichtiger Indikator für die getrunkene Menge ist die Farbe des Urins. Je gelber dieser ist, desto schlechter ist die Wasserversorgung deines Körpers. Des Weiteren stillt das Volumen des Wassers die entstehenden Hungergefühle. Durst wird zudem oft mit Hunger verwechselt und deswegen kann man bei Hunger auch mal getrost einen Schluck Wasser trinken. Wichtig ist noch zu wissen, dass der Körper nicht mehr als 250ml Wasser pro Viertelstunde zu sich nehmen kann, denn alles was darüber liegt findet seinen direkten Weg in die Blase.

 

2.)  Keine Hardcorediäten!

Reine Crashdiäten wie eine Kürbisdiät bringen kurzfristige Erfolge mit sich, doch zudem bringen sie die Gefahr der Kurzfristigkeit. Man verliert relativ schnell Körperfett, doch der Reboundeffekt läßt nicht lange auf sich warten: Gerade langfristige Ziele lassen sich mit solchen Diäten nur schwer realisieren. Ernährt man sich nach der kurzen Phase der Diät wieder normal, wird man relativ schnell wieder dick. Es kann sogar passieren, dass man mehr und eher zunimmt als vorher, da mit der durch die Diät verlorenen Muskelmasse auch der spezifische Grundumsatz entsprechend des Verlustes sinkt. Zudem können in solchen Hardcorediätphasen wichtige Vitamine, Macro- und Mikronährstoffe fehlen. Eine gesunde Ernährung, die nachhaltig ausgelegt ist, ist der beste Weg zu der perfekten Strandfigur. Stichwort: Flexible Diäting!

 

3.)  Lieber öfter essen

Es klingt nach einem scheinbaren Paradoxon, aber eine größere Anzahl an Mahlzeiten kann dir helfen dein Gewicht nachhaltig zu senken. Dabei steht jedoch die Qualität der Speisen im absoluten Vordergrund. Wichtig sind zum Beispiel komplexe Kohlenhydrate, also langkettige Kohlenhydrate, gesunde Fettsäuren und mageres Protein über den ganzen Tag verteilt. Das gibt deinem Stoffwechsel einen immensen Schub,  welcher wieder den Fettabbau fördert. Zudem erzeugen langsame Kohlenhydrate keine Insulinhöhepunkte, was regelrechte Heißhungerattacken verhindert. Professionelle Fitnessmodels essen bis zu 9 Mahlzeiten am Tag.

4.)  Nach dem Training essen.

Die zugeführte Nahrung nach dem Training ist absolut wichtig für die Regeneration, den Muskelaufbau und das Auffüllen der Energiespeicher. Jedoch ist das Essen nach dem Training kein Erfolgsgarant. Wichtig ist ein intensives Training und eine konsequente Nahrungsaufnahme über den Tag verteilt. Deswegen sollte das Gesamttrainingskonzept stimmen und man sollte sich nicht zu viel auf das Post-Workout-Essen verlassen, sondern ein stimmiges und ganzheitliches Konzept auf die Beine zu stellen.

 

5.)  Mit mehr Gewicht zum Erfolg!

Viel bringt viel. Häufig spricht man jedoch von Kraft-Ausdauer-Sätzen, wenn man von effektiver Fettverbrennung spricht. Hier setzt man viele Wiederholungen mit wenig Gewicht an. Es gibt bekanntlich jedoch mehrere Wege nach Rom. So kann man auch durch reinen Muskelaufbau den Grundumsatz des Körpers steigern, jedoch sollte immer die Ausführung der Übung vordergründig sein, den eine Muskelverletzung durch zu hohes Gewicht ist absolut kontraproduktiv für den Fettabbau.

 

6.)  Kombinierte Trainingsübungen

Schockiere deine Muskeln! Durch kurze Intervalle und HIIT bringst du deinen Körper ins Schwitzen. Der Vorteil bei wechselnden Trainingseinheiten ist eine höhere hormonelle und metabolische Reaktion des Körpers. Dadurch steigt die effektive Fettverbrennung. Kombiniere zum Beispiel einzelne Sätze Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken und Rudern miteinander um überzeugende Ergebnisse zu erzielen.

 

7.)  Ausdauertraining läßt Pfunde purzeln!

Kardio Einheiten lassen die Pfunde entscheidend purzeln. Jedoch sollte das Krafttraining in deinem Vorhaben immer Vorrang haben, damit Ziele nachhaltig erreicht werden können. Ausdauertraining solltest du immer im Anschluss vom Krafttraining abhalten, und die Effekte des nachhaltigen Krafttrainings nicht zu torpedieren. Des Weiteren verbrauchst du deine Glukosespeicher bereits an den Hanteln und mit den anschließenden Ausdauertraining greifst du dann deine Fettreservoirs an. Zwar wirst du beim anschließenden Joggen vielleicht nicht mehr so viel schaffen, aber das richtig ausgeführte und intensive Krafttraining hat im Vorfeld bereits Unmengen an Kalorien verbrannt. Auch Kardioeinheiten auf nüchternem Magen verhelfen zum Erfolg. Für eine erstklassige Definition sind Cardioeinheiten unerläßlich!

 

8.)  Pausen: Kurz und knackig

Verkürze deine Pausen beim Krafttraining und setze auf kurze, sowie heftige Intervalle, um Muskeln aufzubauen. Hier helfen dir vor allen Dingen Kombinationsübungen, Drop-down Sätze und die bekannten Supersätze, die dich an die Grenzen des Machbaren bringen. Auch im Fitnessstudio ist eine entscheidende Stellgröße für die Fettverbrennung die Intensität des Workouts.

 

9.)  Genung Schlaf für die Regeneration

Schlaf ist ein wichtiger Treiber für deine Fettverbrennung. Ausreichender Schlaf ist für die Fettverbrennung essentiell und Menschen mit unzureichend Schlaf leiden häufig an einem langsamen Stoffwechsel, sowie einen niedrigen Testosteronspiegel, welcher ebenfalls maßgeblich an der Fettverbrennung beteiligt ist. Ebenfalls wichtig für die Regeneration im schlaf ist das Melatonin. Das Schlafhormon ist neben der Regeneration verantwortlich für die Leistungsfähigkeit auf dem darauffolgenden Tag.

 

10.) Mit grünem Tee zum Erfolg

Grüner Tee ist ideal für die Unterstützung der Fettverbrennung und hat einen erheblichen Einfluss auf deine Stoffwechselrate im Körper. Seine antioxidative Wirkung hat ebenfalls einen enormen Einfluss auf das Training.

 

11.) Stress minimieren

Zu viel Stress führt zu übermässigen Konsum von Nahrung. Stress sinkt deine Toleranzschwelle und lässt deinen inneren Schweinehund stark werden. Häufig verändert sich der gesamte Lebensstil ins negative, wenn es zu stressig wird. Man konsumiert mehr Alkohol und die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol erzwingt eine Speicherung des Fettes in den Depots. Ab einer gewissen Konzentration wird es sogar gefährlich für deine Muskelmasse, da der Körper durch das Cortisol auf das verfügbare Muskeleiweiß zurückgreift und diesen dann als Energieträger nutzt.

Dem Stress kannst du entgegnen, wenn du in deinen Trainingsplan entspannende Aktivitäten einbaust. So kann eine körperlich enorm anstrengende Yoga-Stunde wahre Wunder bewirken. Je besser du deinen Stress beherrschst, um so schneller wirst du Fortschritte machen können.

12.) Der Kampf ums Gewicht.

Beachte nicht deine Waage. Lasse diese außen vor. Dein Gewicht sagt nur wenig über deine Zielsetzung und den aktuellen Erfolg aus und ist damit wenig geeignet für eine aussagekräftige Erfolgsmessung. Häufig lassen sich Menschen zu sehr von dem Ergebnis der Waage beeinflussen. Das eigene Gewicht beeinflusst den Ernährungs- und Trainingsplan zunehmend und sieht man dann keine Veränderung auf der Waage, ist der Misserfolg sofort deprimierend. Doch durch das Training baut man auch Muskelmasse auf, die das Gewicht maßgeblich beeinflusst, deswegen ist die Waage wenig aussagekräftig. Ein Spiegel und die passende Kleidung geben mehr Information über den aktuellen Stand als die digitale Waage. Wenn die Hosen besser passen, als es vor zwei Wochen der Fall gewesen war, dann ist es völlig irrelevant, was die Waage anzeigt.

 

13.) Refeed-Tage

Eine kohlenhydratarme Ernährung kann effektiv Fett verbrennen, da der Körper auf Fettreservoirs zurückgreift, um seinen Tagesbedarf zu decken. Eine low-carb Diät auf längeren Zeitraum ist eher kontraproduktiv, da dadurch der Stoffwechsel verlangsamt und die Auswirkungen auf die Fettverbrennung umkehren. Deswegen ist es wichtig die verfügbaren Speicher immer wieder zu füllen. Deswegen solltest du dringend einmal die Woche einen sogenannten Refeed Tag einrichten. An solchen Fresstagen kannst du soviel essen, wie du willst. Desweiteren helfen Refeedtage auch mental auf der Höhe zu bleiben.

 

14.) Konsequenz

Bleib bei deinem Trainings- und Ernährungsplan. Nur so wirst du dein Ziel erreichen. Sicherlich bietet sich die ein oder andere Gelegenheit, um schneller ans Ziel zu gelangen, aber einen sportlichen und gesunden Körper erreichst du nur mit einem konsequenten Einhalten deines Trainingsplans.

 

15.) Zielsetzung

Ohne Ziele keine Visionen. Ohne Visionen keine Motivation. Setz dir realisierbare, authentische und messbare  Ziele!


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