Fitnesstipps für Anfänger - Fitnesskaufhaus.de

27 / March 2014

Ernährungstipps für Fitnessanfänger

 

Der Einstieg – www.fitnesskaufhaus.de

Der Grundstein für nachhaltigen Erfolg im Muskelaufbau wird mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung gelegt. Dein persönlicher Erfolg fällt und steht mit dem Ernährungsplan. Unendlich viele Trainingseinheiten und schwere Gewichte führen langfristig nicht zum erwünschten Erfolg, wenn eine geplante und gesunde Ernährung ausbleibt. Umso wichtiger ist es für den Fitnessanfänger sich den Grundlagen der Ernährung zu informieren, um dein persönliches Ziel zu erreichen. Der größte Feind des Fitnessanfängers ist die Versuchung. Versuchungen in Form von Fastfood und dem prall gefüllten Kühlregal gehören ab heute der Vergangenheit an.

Am Wichtigsten für den Anfänger ist die Umstrukturierung der eigenen Ernährungsplanung, welche in vielen Fällen den Anfänger überfordert. Jedoch möchten wir dir damit nun helfen und Licht ins Dunkle bringen.

Die Ernährung

Im Wesentlichen gibt es keinen Unterschied zwischen der Ernährung eines fortgeschrittenen Fitnessbesuchers und dem blutigen Anfänger. Häufig fällt jedoch auf, dass Fortgeschrittene deutlich mehr zu Nahrungsergänzungsmittel greifen, um den Bedarf an Mikronährstoffen zu decken. In diesem Zusammenhang fallen häufig Begriffe wie Proteinshake in Form von Pre- oder Post-Workout Shakes.

Auch Nahrungsergänzungsmittel wie Omega 3 Fettsäuren sind eine sinnvolle Ergänzung  zusätzlich zu einer gesunden und reichhaltigen Ernährung. Fortgeschrittene haben auf Grund Ihrer Muskelmasse einen viel höheren Grundbedarf als Fitnessanfänger und müssen somit mehr Kohlenhydrate, Proteine und gesunde Fette konsumieren als Anfänger. Am Anfang benötigen diese deutlich weniger Kalorien und dementsprechend deutlich weniger Energie. Deswegen ist es umso wichtiger einen Ernährungsplan aufzustellen, der sich am Grundumsatz des Menschen richtet. Zudem benötigt man eine gute Portion Konsequenz und ein gutes Durchhaltevermögen, um sein Ziel zu erreichen.

Der Grundumsatz

Der Grundumsatz ist das elementare Steuerelement für deine Zielerreichung. Somit solltest du deinen Ernährungsplan an deinen aktuellen Energiebedarf anpassen, um einen gesunden Muskelaufbau und zugleich eine Fettreduktion zu ermöglichen, sowie die Makronährstoffverteilung ideal anzupassen. Hierfür ist es wichtig sich den Grundumsatz des Körpers auszurechnen. Der Grundumsatz beschreibt den Verbrauch an Kalorien im absoluten Ruhezustand, also ohne Bewegung. Eine Faustformel berechnet den Grundumsatz wie folgt: Du nimmst dein Körpergewicht in Kilogramm und multiplizierst dieses mit dem Faktor 24. Das Ergebnis ist dein Grundumsatz an Kcal am Tag. Diesen solltest du erreichen, um kein Körpergewicht zu verlieren. Möchtest du den Körperfettanteil senken, ist es zwingend notwendig unter den Grundumsatz zu kommen. Jedoch beachtet dieses Konzept nicht die physikalische Belastung auf den Körper, die zum Beispiel durch die tägliche Arbeit entsteht. Hier ist natürlich klar, dass ein Bauarbeiter mehr Kalorien benötigt als ein Student. Dies lässt sich durch den Pal-Wert bestimmen. Der Pal-Wert ist ein Faktor, der mit dem Grundumsatz multipliziert werden muss, um auf dem Gesamtumsatz des Körpers den Tag über zu kommen.

Die Makronährstoffverteilung

Unsere Ernährung besteht aus verschiedenen Elementen: Proteine, Fette, Kohlenhydrate  und Vitamine ergeben ein stimmiges Bild. Diese Makronährstoffe  bilden die energetische Grundlage. Anders als der Trend es besagt, benötigt der Körper keine enormen Mengen an Proteinen um einen signifikanten Muskelzuwachs zu generieren. Viel wichtiger ist die Vielfalt der Aminosäuren, die du deinem Körper zur Verfügung stellst. Im Regelfall solltest du nicht mehr als 1,5-2 Gramm Proteine pro Kilogramm konsumieren. Ebenso wichtig sind gesunde Fettsäuren. Am Tag solltest du 0,8-1 g Fettsäuren pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Den Rest des Kalorienbedarfs solltest du durch Kohlenhydrate abgedeckt werden.

 

Hier eine Beispielrechnung für einen männlichen 70kg schweren Studenten an einem trainingsfreien Tag:

Grundumsatz: 70kg x 24= 1680 kcal

Gesamtumsatz:  1680kcal x 1,5 Pal= 2520 kcal

Portein: 70kg x 2= 140g

Fett: 56g

Kohlenhydrate: 405g

Welche Supplements und Lebensmittel eignen sich für Anfänger?

Bei der Qualität der Lebensmittel solltest du darauf achten, dass du keine industriell gefertigte Lebensmittel, die zersetzt mit Zusatzstoffen, Geschmacksverstärker und Farbstoffen sind. Achte auf eine gesunde und frische Kost. Produkte aus Weißmehl solltest du vermeiden und eher auf Vollkornprodukte zurückgreifen. Diese haben mehr Mineralien und Ballaststoffe. Proteine solltest du über geeignete Supplements, Fleisch, Fisch oder andere Milchprodukte zu dir nehmen.

Weiter Tipps für Anfänger findest du unter dem Trainingsziel „Anfänger“!

Mehr zum Thema Muskelaufbau findest du hier: "Maximaler Muskelaufbau"

 

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