Maximaler Muskelaufbau

14 / October 2014

Maximaler Muskelaufbau – Tipps für deinen Erfolg

Ohne Hypertrophie gibt es keinen Muskelaufbau. Auch im Bodybuilding kann man nur mit ausreichend Wissen eklatante Erfolge erzielen. Ohne Wissen ist es schwierig die richtigen Maßnahmen zu treffen und somit den Muskelaufbau voranzutreiben.  In diesem Artikel bringen wir die Geheimnisse des Muskelaufbaus näher und sagen dir wodrauf du bei deinem Training achten sollst.

Hypertrophie ist der Fachbegriff für den Muskelaufbau und bezeichnet die quantitative Zunahme der Muskelzellen und Muskelfasern. Das Ziel eines durchdachten Trainingsprogramms ist es die Anzahl der Muskelzellen zu erhöhen und dies mit mechanischen Reizen zu erzwingen.

Dabei spielt das menschliche Gehirn eine wichtige Rolle. Es steuert die Hormonbildung und damit die Proteinbiosynthese. Mit den folgenden Tipps bringst du deinen Köper zu wachsen.

1.)  Trainiere intensiver

Intensivität wird häufig mit härter trainieren gleichgesetzt, doch die Intensivität zielt vielmehr auf die Leistungsbereitschaft. Das heißt: Das Gewicht ist entscheidend. Für ein intensives Muskelwachstum musst du deine Muskeln überlasten und das Gewicht stetig erhöhen. Dabei solltest du über 70% deines Maximalgewichts bleiben, um eine Hypertrophie zu erzwingen. Trainiere schwer, aber sauber. Überlaste deinen Körper nicht mit einer erhöhten Verletzungsgefahr.

2.)  Volumen

Mit Volumen meinen wir das Trainingsvolumen, das deine komplette Trainingseinheit bildet. Hierbei ist die Anzahl der Wiederholungen, der Sätze und Gewichte für das Ausmaß des Trainingsvolumens verantwortlich. Das ständige Erhöhen des Trainingsvolumens hat zur Folge, dass du die Hypertrophie vorrantreibst. Das Training mit einem hohen Volumen hat ein gutes Muskelwachstum zur Folge. Hier sind Pausen ebenso wichtig für deinen Trainingserfolg.

3.)  Übungen

Besonders am Anfang des Trainings solltest du Übungen machen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Durch Verbundeffekte zwingst du mehrere Muskelpartien zum Wachstum. Auch die Verwendung verschiedener Winkel, Ebenen und Positionen sorgt dafür, dass der Muskel stärker wächst. Bringe Varainz in dein Training und veranlasse somit deinen Muskel zu wachsen.

4.)  Regenerationszeit

Vermeide ein Übertraining. Durch ein Übertraining gerätst du schneller in einen Trainingsrückstand als dir lieb ist. Deswegen solltest du in dein Training regelmäßig Pausen einbauen, um deinen Körper zu ermöglichen sich zu regenerieren. Auch der Muskelaufbau findet nur in den anschließenden Regenerationsphasen statt. Deshalb sollte die beanspruchte Muskelgruppe mindestens 48 Stunden Ruhe haben, bevor  du diese erneut penetrierst. Auch das Aufteilen der Muskelpartien auf verschiedene Trainingstage kann sich positiv auf deine Hypertrophie auswirken.

5.)  Geschwindigkeit

Mit der Geschwindigkeit der Ausführung der Wiederholung hast du die Möglichkeit deinen Muskelwachstum zu beeinflussen. Dabei unterscheidet man 3 Bewegungs-Geschwindigkeitstypen. Bei konzentrischen Bewegungen kommt es zu einer schnellen Muskelkontraktion. Bei exzentrischen Bewegungen kommt es zu einer schnellen Muskelfaserkontraktion. Bei exzentrischen Bewegungen wird der Muskel gestreckt und die Muskelfasern entspannen sich. Bei isometrischen Bewegungen kommt es zu einer Kontraktion ohne Bewegung. Dies geschieht im Regelfall beim Halten der Hantel in der Hammer-Curl Stellung.

6.)  Hallo, Muskelversagen

Für den nachhaltigen und effektiven Muskelaufbau musst du bis zum Muskelversagen trainieren und dich selbst an die Grenze des machbaren bringen. Mit dem Maximalgewicht solltest du nicht bis zum Muskelversagen trainieren, sondern mit einigen Kilo´s weniger, damit du dein Nervensystem nicht strapazierst. Das oberste Ziel einer jeder Trainingseineit sollte das Muskelversagen sein. Nur dann ist eine maximale Hypertrophie gewährleistet.

Fazit

Du musst beim Training schwitzen, nur dann bist du auf dem richtigen Weg zur maximalen Hypertrophie. Mit dem Alibitraining sind keine Erfolge möglich. Beim Training musst du an deine Grenzen gehen und das permanent


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