Tipps für deinen Muskelaufbau

04 / September 2014

Tipps für deinen Muskelaufbau!

Der Herbst kommt und damit die Massephase. Mit den folgenden Tipps werden die Muskeln wachsen. Natürlich wirst du schon einige der Tipps kennen, aber vielleicht ist auch der ein oder andere Tipp dabei, der sich auf die Überholspur befördert und dir eine Gewichtszunahme ermöglicht.

1.)  Proteine

Dein Training wird erfolglos bleiben, wenn dein Körper nicht genügend Makronährstoffe erhält, die für den Aufbau der Muskelmasse notwendig sind. Deswegen solltest du für einen soliden Muskelaufbau darauf achten, dass du genügend Proteine zu dir nimmst, um dein Formziel des Muskelaufbaus überhaupt erreichbar machst.

2.)  Cardio Einheiten

Natürlich solltest du bei deinem Krafttraining über deine persönlichen Grenzen gehen. Reize die Maximalkraft deines Muskels aus und schließe das Training mit Ausdauereinheiten ab.

3.)  Muskelfasern

Trainiere deine Muskelgruppen entsprechend der enthaltenen Muskelfasern. Der Bizeps besteht zum Beispiel größtenteils aus langen Muskelfasern, die du optimal mit langsamen und vielen Wiederholungen reizt. Der Antagonist, in diesem Fall der Trizeps, hingegen besteht aus  kurzen Muskelfasern, die man idealerweise mit kurzen und kräftigen Wiederholungen trainiert. Dadurch setzt du den optimalen Wachstumsimpuls. Mehr über deine Muskelfasern erfährst du in folgenden Fitnessblog-Beitrag.

4.)Variation

Bringe Abwechslung in dein Training. Für einen maximalen Muskelaufbau solltest du in regelmäßigen Abständen dein Trainingsprogramm ändern. Schockiere deine Muskulatur und gib ihr keine Möglichkeit sich an dein Training zu gewöhnen. Hilfreich kann in diesem Fall auch das Wechseln des Trainingspartners sein. Ein neuer Trainingspartner bringt neue Impulse in dein Training und hält dich von alten Mustern fern. Im Idealfall suchst du dir immer jemanden, der härter trainiert als du.

5.)Erholung

Beanspruche deine Muskulatur niemals mehrmals innerhalb von 48 Stunden. Die Überbeanspruchung der Muskulatur wirkt sich negativ auf den Muskelaufbau aus und kann diesen hemmen. Deswegen plane ausreichend Erholungsphasen ein und splitte dein Training ausreichend auf. Klar, der Muskel muss gereizt werden, jedoch solltest du ihn auch nicht überreizen.

6.)Trinken

Für die Stoffwechselprozesse ist es wichtig, dass du viel Wasser zu dir nimmst, damit Stoffwechselprozesse reibungslos verlaufen und du Proteine schnell und unkompliziert zu Muskelmasse aufbauen kannst. Im Schnitt solltest du zwischen 2-3 Liter Wasser trinken. Bei körperlicher Betätigung solltest du  natürlich deutlich mehr trinken.

7.) Muskelgruppen

Beanspruche mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, um möglichst viele Wachstumshormone auszuschütten. Durch diesen Verbundeffekt werden alle beanspruchten Muskelgruppen deutlich intensiver wachsen. Der zusätzliche Stress sorgt dafür, dass dein Körper sich auf weitere Gefechte einstellt und anfängt zu wachsen.

 

       8.) Motivation

Sorge für ausreichend Motivation beim Training. Musik kann hier wahre Wunder bewirken. Hier kannst du Leistungssteigerungen von bis zu 20% verzeichnen.

9.) Schlaf

Achte auf ausreichend Erholungsphasen und Schlaf. Nach einem harten und intensiven Training braucht dein Körper mindestens 48 Stunden Erholung, um sich völlig zu regenerieren. Sorge dafür, dass du täglich mindestens 7 Stunden Schlaf bekommst.

10.) Von groß zu klein

Sorge dafür, dass du zuerst die großen Muskeln aufreißt, bevor du die kleinen Muskeln trainierst. Die kleinen Muskeln unterstützen dich permanent bei der Ausführung der Übung für die großen Muskelgruppen. Deswegen solltest du erst die großen Muskelgruppen ausreizen, bevor du die Kleinen beanspruchst, da du im Zweifelsfall sonst keine vollständige Beanspruchung hinbekommst.

11.) Post Workout

Nach dem Training ist vor dem Training. Die richtige Supplementierung nach dem Training ist entscheidend für deinen Trainingserfolg. Nach dem Training erstreckt sich das anabole Fenster und in diesem Zeitraum ist es dir möglich besonders viele Nährstoffe aufzunehmen.
Am Besten nimmst du nach dem Training einen Proteinshake zu dir, dieser deckelt schnell deinen Bedarf an Proteinen und sorgt dafür, dass du schnell Muskeln aufbaust.

12.) Rituale

Für deinen Körper und den optimalen Trainingserfolg ist es wichtig, dass du dein Training mit einer Warm Up-Phase beginnst und mit einer Cool Down Phase beendest. Somit kann sich dein Körper auf die anstehende körperliche Belastung einstellen.

13.) Dehnübungen

Das Dehnen kann wahre Wunder bewirken. Durch das Dehnen machst du deine Muskulatur empfänglicher für Nährstoffe und löst auftretende Blockaden. Zudem helfen dir Dehnübungen dabei die Muskulatur elastisch zu halten.

14.) Kalorien

Kalorien sind für den Muskelaufbau enorm wichtig. Ein leichter Überschuss signalisiert deinem Körper, dass genug Nährstoffe für zusätzliche Muskulatur vorhanden ist. Dadurch werden Hormone freigesetzt, die den Muskelwachstum begünstigen.

15.) Fette

Gesunde Fette sind ebenfalls wichtig für deinen Muskelwachstum. Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren beeinflussen den Muskelzuwachs zusehends.

16.) Casein

Vor dem Schlafengehen solltest du Caseinproteine zu dir nehmen. Caseinproteine haben den Vorteil, dass du lange von diesen zehren kannst, da diese nur langsam resorbiert werden und dem Körper dementsprechend lange zur Verfügung stehen. Caseinproteine  können dich bis zu 8 Stunden mit wertvollen Aminosäuren versorgen.

17.) Das wichtigste: Die mentale Einstellung

Du kannst dein Ziel erreichen. Voraussetzung ist ein eiserner Wille und der Mut auch motivationslose Tage durchzustehen. Ist der Kopf bereit für das Training, findest du viele Möglichkeiten deine Muskeln völlig auszuschöpfen und den für den Muskelaufbau richtigen Reiz zu setzen.

 

 

 


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