Muskelaufbau für Vegetarier

01 / October 2014

Muskelaufbau für Vegetarier

Viel bringt viel. So ist es jedoch bei der Aufnahme von Protein. Doch die meisten Proteinquellen sind tierischer Natur und das erschwert dem Vegetarier den Aufbau solider Muskelmasse. Doch was machen eigentlich Vegetarier, die weder Fleisch, noch Fisch konsumieren für die Generierung ausreichend Proteinquellen. Im folgenden Artikel wollen wir auf unsere sportlichen Vegetarier eingehen und uns auf die Suche nach pflanzlichen Proteinquellen begeben. Das hilft dir bei deinem Training und der vegetarischen Ernährung.

Die Vegetariertypen

Vegetarier sind nicht gleich Vegetarier. Auch hier gibt es erhebliche Unterschiede in der Philosophie der Vegetarier. So gibt es die Ovo-Vegetarier, die kein Fleisch, Fisch und Milchprodukte essen. Die Lacto-Vegetarier verzichten anstatt auf Milch auf die Erzeugnisse aus Eiern. Die Ovo Lacto Vegetarier essen kein Fleisch und kein Fisch – der Klassiker unter den Vegetariern. Dann gibt es noch die Halbvegetarier, die nur gelegentlich zum Fleisch greifen. Und zum Schluss gibt es die Veganer, die komplettauf tierische Erzeugnisse verzichten.

Proteine für den Muskelaufbau

Proteine müssen nicht unbedingt aus Fisch oder Fleisch stammen. Der überzeugte Vegetarier kennt seine Proteinquellen und die Möglichkeiten, die sich Ihm bieten.

1.)  Eier und Milch

Manche Vegetarier konsumieren Eier und Milch. Das hilft bei der Versorgung ausreichender Proteine. Bereits eine kleine Portion Magerquark versorgt Sie mit ausreichend Proteine für einen gesunden Muskelaufbau. Ein Hühnerei versorgt dich bereits mit 7 Gramm Eiweiß.

2.)  Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte haben einen enorm hohen Eiweißanteil, aber gleichzeitig auch viele Kohlenhydrate. Eine der proteinreichsten Hülsenfrüchte ist die Sojabohne. Diese weisen einen Proteinanteil von 33 % auf.

3.)  Nüsse

Nüsse sind eine wichtige Quelle für Proteine und Omega-3- Fettsäuren. Jedoch enthalten Nüsse sehr viel Fett. Erdnüsse haben den höchsten Proteingehalt von 26 Gramm auf 100 Gramm Erdnüsse.

4.)  Gemüse

Auch Gemüse kann als Proteinquelle fungieren. Beim Spinat haben wir 2,2% Proteine. Ebenfalls wichtig als Proteinspender ist Brokkoli.  Brokkoli hat einen Proteingehalt von 3,3 Gramm auf 100 Gramm Brokkoli. Und dabei weist Brokkoli nur 24 Kalorien auf.

Richtig Essen

Gerade bei der vegetarischen Ernährung drohen häufig Verstopfungen oder Blähbauch kann zu unangenehmen Situationen führen. Deswegen ist es umso wichtiger viel Wasser zu trinken. 2 Liter Wasser sollte man mindestens zu sich nehmen, um den Balaststoffen auch einen guten Raum zu bieten. Am Tag solltest du als Vegetarier mindestens 300 Gramm frisches Obst und Gemüse zu dir nehmen. Ergänzend arbeitest du mit vegetarischen Beilagen, Nüssen und Samen. Wenn es deine Ernährung zulässt, solltest du gelegentlich auch zur Milch oder zu Eiern greifen. Diese versorgen dich mit ausreichend Proteinen. Bei der vegetarischen Ernährung ist es besonders wichtig, dass du bestimmte Vitalstoffe und Vitamine in der Nahrungsaufnahme abdeckst. Beta Carotin findest du in Aprikosen, Grünkohl, Spinat und vor allen Dingen Karotten. Mit Vitamin-C versorgen dich Beeren, Zitrusfrüchte, Papayas und Kiwis. Vitamin D findest du in Pfifferlingen und Champions. Mit Mineralstoffen  wie Magnesium versorgen dich Amarath, Quinea und Meeresalgen. Zink wiederum findest du in Nüssen, Samen und Kürbiskernen.

 

 

 

 


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