Kreatin - Supplementreport

16 / July 2014

Kreatin – Das Bodybuilding Supplement schlechthin

Kreatin ist ein sinnvolles Supplement und viele Studienergebnisse beweisen: Kreatin steigert die Trainingsintensität, fördert den Muskelaufbau durch die Speicherung energetischer Phosphatgruppen in Form von Phosphorcreatine in den Muskelzellen. Kreatin ist ein absolut natürliches Supplement, welches du in vielen Fleischsorten wie Rindfleisch, Hähnchen und Kaninchen findest. Es ist das Schlüsselelement in der Bereitstellung von ATP (Adenosintrisophat), welches dich beim Training mit der benötigten Energie versorgt.

Für die Supplementierung von Kreatin gibt es 2 bewährte Methoden, die erfolgsversprechend sind: Als erste Möglichkeit bietet sich die Methode über eine Ladephase an. Das heißt am Anfang der Supplementierung konsumierst du große Mengen Kreatin, um die Depots in den Muskeln zu füllen. Nach der sogenannten Ladephase sollte die Konzentration an Kreatin mit 5g am Tag erhalten bleiben.  Nach 2 -3 Monaten setzt man dann das Kreatin wieder ab.

Die zweite Methode ist die sogenannte Dauerphase. Hier konsumiert man täglich zwischen 3-5 g Kreatin am Tag, ohne Ladephase und ohne das Kreatin abzusetzen. Egal für welche Methode du dich entscheiden solltest: Die richtige Einnahmemenge und der ideale Einnahmezeitpunkt determinieren deinen Trainingserfolg. Kreatin an sich in Kombination mit einem intensiven Training lässt deine Muskeln wachsen. Für den Zeitpunkt der Einnahme bestehen ebenfalls  viele verschiedene Philosophien. So splitten manche Sportler die Einnahmemenge auf und konsumieren das Supplement möglichst morgens. Andere bevorzugen das Kreatin als Post-Workout-Supplement. Zum Glück gibt es aussagekräftige Studien, die sich mit dem Einnahmezeitpunkt beschäftigt haben.

So wurde versucht den optimalen Einnahmezeitpunkt zu bestimmen. Eine Gruppe von erfahrenen Kraftsportlern sollte das Kreatin vor dem Training konsumieren und die Kontrollgruppe sollte das Supplement nach dem Training konsumieren. Alle Teilnehmer an dem Experiment durften einen Monat vor Experimentbeginn keine Supplements konsumieren, damit das Ergebnis nicht verfälscht wird. Des Weiteren bekommen alle
Teilnehmer den gleichen Trainingsplan und circa die gleichen Rahmenbedingungen gesteckt. Auf Grund der völlig gleichen Bedingungen ist dies eine interessante und aussagekräftige Studie. Bereits nach 4 Wochen konnte man signifikante Unterschiede zwischen den beiden Gruppen feststellen. Die Gruppe, die das Kreatin nach dem Training konsumierte, konnte mehr fettfreie Körpermasse aufbauen und die Maximalkraft enorm erhöhen. Einen soliden, aber nicht so ausgeprägten Wachstum konnte auch die Kontrollgruppe aufweisen.

Kreatin bleibt eines der beliebtesten Supplements und das zu Recht. Für eine maximale Kreatin Aufnahme bietet es sich an das Kreatin über den Tag verteilt zu sich zu nehmen. Für einen maximalen Trainingserfolg solltest du das Kreatin nach dem Training zu dir nehmen, jedoch solltest du auf die Verträglichkeit des Kreatins achten, damit deine Verdauung auch fortlaufend funktioniert.

 


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