Post-Workoutphase

29 / August 2014

In der Post-Workoutphase zum maximalen Muskelaufbau

Einen jeden ambitionierten Fitnessstudio Besucher beschäftigt die Frage: Was sollte ich nach dem Training zu mir nehmen, um einen maximalen Muskelwachstum zu erfahren? Nach dem letzten anstrengenden Satz beeilen sich einige Sportler um möglichst schnell das Post-Workout zu sich nehmen zu können. Der Mythos um das anabole Fenster hält sich hartnäckig, jedoch haben bereits einige Studien bewiesen: Das anabole Fenster ist deutlich größer als die kommunizierten 30 Minute und viel wichtiger als das „Wann“ ist die Frage was man zu sich nimmt. Mit den nachfolgenden Tipps bringen wir dir näher, wodrauf es in der Post-Workoutphase wirklich ankommt und wie du den Muskelaufbau bis zum Maximum ausschöpfst.

Regelmäßige Proteinmahlzeiten

Für die Regeneration und den Muskelaufbau brauchst du Makronährstoffe wie Proteine, die die Grundlage für den Muskelaufbau bilden. Idealerweise nimmst du in regelmäßigen Abständen proteinhaltige Nahrung oder Proteinshakes zu dir. Ebenfalls ausschlaggebend für deinen Muskelaufbau ist die Aminosäure Leucin. Daher solltest du nach jedem Training und zu jeder Mahlzeit 3g Leucin zu dir zu nehmen. Deine Mahlzeiten sollten in regelmäßigen Abständen von 3-5 Stunden stattfinden, damit dein Körper regelmäßig von den aufgenommenen Proteinen zehren kann. Zudem ist es sehr wichtig den Aminosäurespiegel im Blut immer wieder zu senken, damit der Körper anabole Reize setzen kann.

Carbs – Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind nach dem Training für die Proteinbiosynthese nicht unbedingt notwendig, da sie keinen unmittelbaren Einfluss auf die Proteinbiosynthese haben. Den Cortisolspiegel kannst du bereits mit einem Whey Proteinshake zum absenken bringen und benötigst hierfür keine Carbs. Auch bei einer Carb-Backloading-Strategie sind Carbs in deinem Post-Workout Shake kein Fehler. Orientiere dich im Idealfall an deinem Ernährungsplan, wann du was zu dir nimmst.

Leucin

Leucin, eine essentielle Aminosäure, ist maßgeblich an der Proteinbiosynthese beteiligt und treibt deinen Muskelwachstum voran. Für eine optimale Proteinbiosynthese sind pro Mahlzeit 3g Leucin notwendig. Wer dies über seine Proteinzufuhr abdeckt, braucht sich keine Sorgen über eine zusätzliche Supplementierung  zu machen. Besonders bei einem guten Whey Protein sollte es kein Problem sein diesen Schwellenwert zu überschreiten.

Whey Protein

Nach keinem Training kommst du an den schnellen und sofort verfügbaren Whey Protein vorbei. Es ist sehr schnell verdaulich und steht deinem Körper zur Verfügung und zudem hat es einen enorm hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren, wie auch den BCAA. Diese sind besonders wichtig, da sie für die Erhöhung der muskulären Proteinsynthese zuständig sind. Der Proteinshake sollte um die 25g Protein beinhalten. Hier beitet sich ebenfalls eine Mischung von Whey Protein mit Casein Protein an, da so auch der langfristige Bedarf an Proteinen durch das Casein Protein gedeckt wird. Dies macht insbesondere Sinn, wenn mehrere Stunden keine weiteren Mahlzeiten mehr folgen sollten, wie zum Beispiel vor dem Schlafengehen.


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