HIIT Training ohne Beine

28 / October 2014

Intensives HIIT Training ohne Beineinsatz

Beinverletzungen sorgen häufig dafür, dass ambitionierte Sportler in ihrem Trainingsvorhaben enorm eingeschränkt sind. Viele Trainingsmethoden und –übungen wie zum Beispiel Burpees im Cardiobereich sind enorm beinlastig. Ebenso verhält es sich mit dem beliebten High Intensive Interval Training (kurz: HIIT). In diesem Blogbeitrag wollen wir darauf eingehen, wie ihr ein sinnvolle HIIT Training in euren Trainingsplan einbauen könnt, in welchem Ihr die Beine nicht oder nur sehr wenig beansprucht.

Das HIIT Training

In einem anderen Blogbeitrag haben wir bereits über das HIIT Training berichtet, aber wir wollen euch hier die wichtigsten Elemente zusammenfassen:

Das HIIT Training ist eine Trainingsmethode für die optimale Fettverbrennung. Beim HIIT Training kombinieren wir kurze Intervalle der maximalen Belastung mit Phasen der reduzierten Belastung. Dadurch geben wir unserem Körper immer wieder die Möglichkeit von der Maximalbelastung zu erholen. Die Vorteile des HIIT Trainings liegen auf der Hand:

- Durch die enorme Belastung steigt die Fettverbrennung – damit einhergehend ist die höhere Stoffwechselrate. Innerhalb eines kürzeren Zeitfensters verbrennen wir deutlich mehr Fett als mit herkömmlichen Cardioübungen.

- Durch das HIIT Training förderst du zudem den nachhaltigen Muskelaufbau. In den Belastungsphasen kommt es zu einer Ausschüttung von Wachstumshormonen, die den Muskelaufbau fördern.

- Das HIIT Training hat zudem einen positiven Einfluss auf deine Sauerstoffaufnahmekapazität und wirkt sich positive auf deine Regenerationsphasen aus.

- Auch für Profisportler hat das HIIT Training einen großen Vorteil, denn durch regelmäßige HIIT Einheiten kann man einen soliden Zuwachs an der Grundschnelligkeit erfahren.

- Das HIIT Training kann ebenfalls helfen die Trainingsplateaus zu durchbrechen und gelegentlich auftretende Stagnationen zu beseitigen.

 

Wie wir sehen hat das HIIT Training einige Vorteile gegenüber dem normalen Cardiotraining. Man erreicht in kürzerer Zeit einen deutlicheren Effekt: Damit ist die HIIT Trainingsmethode ideal für einen jeden ambitionierten Sportler, der nur wenig Zeit für sein Training zu Verfügung hat. Doch in den herkömmlichen HIIT Übungen ist die Beinmuskulatur maßgeblich am Trainingserfolg beteiligt. Da die Beinmuskulatur den größten Muskel zur Verfügung stellt, haben wir mit diesem Muskel auch die größte Verbrennungsmöglichkeit für Kalorien. Bei kurzfristiger Maximalbeanspruchung können wir mit der Beinmuskulatur am schnellsten einen erheblichen Stoffwechsel erreichen. Doch es gibt auch Methoden, wie du auf deine Beine im HIIT Training verzichten kannst.

HIIT Training ohne Beine

HIIT Training ohne Beine ist wie Rudern ohne Skulls. Es ist nicht unmöglich, jedoch sprechen wir dann nicht mehr vom Rudern, sondern vom Paddeln. Ähnlich verhält es sich mit dem HIIT Training. Eine ähnliche Belastung wie beim regulären HIIT Training ohne den Einsatz der Beine hinzugekommen ist ein enorm schwieriges Unterfangen und setzt eine gewisse Grundsubstanz voraus. Daher richten sich die folgenden Trainingstipps an fortgeschrittene Kraftsportler, die es gewohnt sind mit Ihrem Körpergewicht zu trainieren.

Das HITT Training setzt eine kurze Belastung kombiniert mit einer Regenerationsphase voraus. Hier eignen sich Übungen wie das Rudern (ja, der Kreis schließt sich), Pull Ups und Push Ups. Auch Kettle Bells sind ideal für das HIIT Training, beinhalten jedoch auch eine minimale Beinbelastung.

Was ist zu tuen?

Starte mit Push Ups (Liegestütze). Hier machst du 10-20 langsame Wiederholungen. Darauf folgen hoch intensive Pull Ups (Klimmzüge). Die Wiederholungszahl sollte zwischen 6 und 12 Wiederholungen liegen. Diese Kombination wird ohne Pausen 4-6 Mal ausgeführt. Wir versprechen dir: Es kommt der Belastung des regulären HIIT Trainings sehr nahe. Sollte die Belastung noch nicht ausreichen, kannst du die Anzahl der Arbeitssätze erholen und auch die Wiederholungsanzahl erweitern.

Dem selbigen Prinzip folgen die anderen Trainingsübungen. Suche dir immer eine für dich anspruchsvolle Übung, die du mit einer für dich leichteren Übung kombinierst. Dann bringst du deinen Körper ins Schwitzen und das auch ohne Beineinsatz.

Forciere deine Bemühungen also auf Eigengewichtübungen (Bodyweight Training) und beeinflusse mit der Wahl deiner Intervalle die Intensität des Trainings. Auch das Schlingentraining kann sich für HIIT Einheiten eignen. Das Training mit dem Körpergewicht hat den Vorteil, dass du nicht großartig die Hanteln wechseln musst.

Fazit

Das HIIT Training ohne Beine ist möglich, ist aber deutlich anspruchsvoller, da deine anderen Muskelgruppen nicht die gleiche Leistungsfähigkeit haben wie die Beinmuskulatur. Das HIIT Training ohne die Beinmuskulatur eignet sich für fortgeschrittene Sportler, die mühelos einige Klimmzüge sauber absolvieren können.

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